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　　我們一生有大約1/3的時間在睡眠中度過，人體大部分自我修復工作都需要在睡眠中進行，想要有個好身體，必須先有好睡眠。然而，中國睡眠研究會2020年發布的《新冠疫情期間國人睡眠白皮書》指出，80%的人有晚睡的習慣，16%的人幾乎天天晚睡；《2021年運動與睡眠白皮書》顯示，當下我國有超3億人存在睡眠障礙，中國成年人有失眠困擾的約占38%，睡眠障礙的比例比世界平均水平高10%。可見，睡不著、睡不好、睡不醒、不想睡等睡眠問題成了困擾現代人的一大難題。

　　今天我們就一起來了解一下與睡眠有關的那些事。

　　良好睡眠的標準是什么

　　充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動是國際社會公認的三項健康標準。那么好睡眠的標準有哪些呢？

　　1．上床后10-20分鐘入睡；

　　2．睡眠中不醒，或偶爾醒來又能快速入睡；

　　3．夜間睡眠無驚夢，做夢醒后很快忘記；

　　4．早晨醒來精力充沛，無疲勞感；

　　5．睡眠中沒有或很少做噩夢和異常行為。

　　對照以上5條標準，您能滿足幾條呢？如果多條不滿足，那就需要注意了，您可能正在經歷睡眠困擾。

　　失眠對健康的危害

　　研究表明，有90多種疾病發生于睡眠期。睡眠質量不佳，不僅會使人焦慮、抑郁、狂躁，還會使人得高血壓、糖尿病等慢性疾病。

　　睡不好皮膚衰老快 當身體沒有得到充分的睡眠時，會釋放出更多的應激激素皮質醇，而過量的皮質醇會分解皮膚中的膠原蛋白，使皮膚變差，因此長期睡眠不足可導致皮膚黯淡，出現皺紋，還會帶來黑眼圈。

　　睡不好影響精神狀態 睡不好容易導致注意力不集中、記憶力下降、協調組織能力下降、辦事效率較低，長期睡不好還會使人情緒變得焦慮、抑郁、暴躁。

　　睡不好健康受損害 睡眠是身體機能休息、調節的過程，睡不好會對多個系統造成影響。如影響心血管系統常見胸悶、心悸、血壓異常等；影響消化系統常見便秘、腹瀉、腹脹等；影響運動系統常見肌肉緊張、腰痛、四肢無力等；影響免疫系統常見免疫力低下，抵抗力減弱；影響內分泌系統常見內分泌失調、上火長痘。

　　睡不好增加死亡風險 英國研究人員曾研究過睡眠對死亡率的影響，結果顯示：睡眠少于5小時甚至更少的人，其患有疾病致死的風險將增加1倍。尤其是缺乏睡眠可將其患心血管疾病而死亡的幾率增加1倍。

　　睡不好的原因有哪些

　　對有睡眠問題的人來說，良好的睡眠正成為一件努力才能達到的事，睡眠自由也成為一件奢侈品。那么造成睡不好的原因有哪些呢？

　　環境原因。如剛到一個新環境，床鋪不適應，外界太吵，光線太亮，空氣中有異味等等，都有可能會導致晚上失眠。

　　身體原因。身體上有疾病或其他的原因導致疼痛或各種的不舒服也會導致失眠。

　　精神上的原因。現代生活節奏快，工作壓力大，壓力帶來焦慮、抑郁等情緒，情緒影響褪黑素等激素分泌和五羥色胺等神經遞質傳遞，最后表現為睡眠問題。另外，過度興奮或者憂慮，也會導致失眠。

　　不良的生活習慣。如睡前喝茶、咖啡等含咖啡因的食物，抽煙、吃辣等導致睡前精神興奮，睡前使用電子設備（如手機等）導致興奮或被迫晚睡。

　　如何擁有好的睡眠

　　首先，要養成良好的睡眠習慣：

　　1．睡前幾小時避免喝咖啡、濃茶等容易使人精神興奮的飲料。

　　2．睡前3小時（至少）應限制酒精。有的人希望借助酒精入眠或者睡前有小酌兩杯的習慣，這對睡眠質量都是不利的。酒精不但會減少深度睡眠和快速眼動睡眠階段的時長，增加醒來的次數，進一步將睡眠碎片化，還會使睡眠呼吸暫停惡化。

　　3．規律的體育鍛煉，但睡前應避免劇烈運動。研究表明：運動人群失眠困擾比例僅為10%，可見運動對睡眠是有幫助作用的，提高睡眠質量的有力武器就是合理、適量的運動。運動時間選擇上以早上為最佳，切忌睡前進行劇烈運動；運動類型上以全身有氧運動為最佳。對于老年人來說，做一些和緩的運動能更好的促進睡眠，比如慢跑、散步、瑜伽、太極拳等。

　　4．睡前2小時內不要大吃大喝或進食不易消化的食物。如果睡前攝入過高熱量、油膩食物，腸胃就會長時間處于加班狀態，刺激神經中樞，令腦部持續興奮，讓人無法順利入眠。另外，晚飯后不要大量飲水，以減少夜尿。

　　5．就寢后，放松思想，不要想工作或者生活中煩心事，想一些愉快的事情以促進睡眠。

　　6．睡前至少1小時內不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節目。

　　7．臥室環境應安靜舒適，光線及溫濕度適宜。

　　8．保持規律的作息時間（每天同一時間起床，周末節假日也不例外），盡量避免日間小睡，如果要午休，可在下午3點前睡20-30分鐘。

　　9． 睡前盡量減少使用手機、電腦等電子產品。手機、電腦等電子產品的屏幕發出的藍光會影響人體褪黑素的分泌，破壞人體的晝夜生物節律。

　　10．床只能用來睡覺。床是用來睡覺的，一旦躺下了，請放下手機、平板等電子產品。如果感覺自己不困，只是需要休息一下，請坐著休息不要躺床休息，更不能躺在床上玩手機。

　　其次，可以采取一些中醫療法：

　　1．飲食療法：《黃帝內經》中記載過一個小食方，把酸棗仁、梔子、百合、桑葚、蓮子、枸杞、茯苓、杜仲雄花等數十味草本植物，按照一定的比例搭配，煎制成茶，經常飲用，可以全方位調理睡眠質量。

　　2．足浴療法：磁石，菊花、黃芩、夜交藤各，水煎，去渣取汁，倒入浴盆中，趁熱浸洗雙足15-30分鐘。

　　3．按摩療法

　　（1）神門穴

　　此穴位位于手腕橫紋處，從小指延伸下來，到手掌根部末端的凹陷處。取穴時，應正坐，仰掌的取穴姿勢。

　　方法：用指腹輕輕按揉，感覺有酸脹感即可，時間約5-6分鐘為好。

　　注意事項：按摩神門穴可掐、揉、刺激，以有輕微酸脹感為宜，此手法最適合在晚間睡前操作。

　　（2）然谷穴

　　然谷穴是調理失眠的一個重要穴位，此穴位在足部內側，腳窩中間的位置。

　　如果心火大，因心煩意亂導致失眠，可對其進行按摩，有很好的緩解作用。

　　按摩的時候，找準然谷穴的位置，輕柔按壓，以此穴位有酸脹感為準。每次按摩的時間保持在3分鐘左右。

　　（3）失眠穴

　　顧名思義，就是緩解失眠的重要穴位。此穴位位于腳后跟的中間位置，通過穴位刺激，使氣血通調，陽氣入于陰，使陰陽平衡，有鎮靜安眠的作用。

　　按摩的時候，握緊拳頭對失眠穴進行敲擊，每次100下。（北京中醫藥大學第三附屬醫院陳嬋娟）

(責任編輯：張可欣)