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反芻一詞來(lái)源于動(dòng)物界，指某些草食性動(dòng)物（如牛、羊）將部分未消化完全的食物從胃內(nèi)返回口中進(jìn)行重新咀嚼的過(guò)程。心理學(xué)者發(fā)現(xiàn)，個(gè)體在認(rèn)知思維過(guò)程中存在著類似的現(xiàn)象，即人們會(huì)反復(fù)地、被動(dòng)地關(guān)注負(fù)面情緒產(chǎn)生的原因以及可能帶來(lái)的消極后果，不斷地在腦海中“咀嚼”那些令人不愉快的經(jīng)歷，往往難以自拔，陷入自我內(nèi)耗，這種思維方式被稱為反芻思維。打破反芻思維，對(duì)人們的身心健康有著至關(guān)重要的意義。

日常生活中的思維怪圈

在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，人們常常因過(guò)分回憶過(guò)去的失敗、錯(cuò)誤而對(duì)未來(lái)充滿焦慮和擔(dān)憂，陷入反芻思維，它猶如一把無(wú)形的枷鎖，將人們困在精神內(nèi)耗的漩渦中。以下是日常生活中常見的反芻情境。

反復(fù)糾結(jié)過(guò)去的經(jīng)歷。曾經(jīng)在某次會(huì)議中發(fā)言但被同事質(zhì)疑，會(huì)后不斷回想自己的言論，擔(dān)心是自己的想法有問(wèn)題，陷入焦慮和不安，在后續(xù)參會(huì)的過(guò)程中不斷想起上次的經(jīng)歷，變得不再自信，不再主動(dòng)表達(dá)自己的想法。這種反復(fù)糾結(jié)會(huì)加重對(duì)自我的懷疑，不斷進(jìn)行自我否定。

過(guò)分擔(dān)憂未發(fā)生的結(jié)果。針對(duì)沒(méi)有發(fā)生的事情反復(fù)預(yù)判不良結(jié)果，當(dāng)面臨緊急任務(wù)時(shí)，持續(xù)擔(dān)心自己無(wú)法按時(shí)完成任務(wù)，反復(fù)思考可能出現(xiàn)的問(wèn)題，內(nèi)心不斷想：“萬(wàn)一我完不成任務(wù)怎么辦？要是我搞砸了怎么辦？”這種過(guò)分擔(dān)憂影響工作效率與質(zhì)量，同時(shí)壓力倍增。

對(duì)自身行為過(guò)度分析。參加一場(chǎng)社交聚會(huì)，在聚會(huì)結(jié)束后反復(fù)回憶自己的表現(xiàn)，擔(dān)心別人對(duì)自己的看法，害怕別人對(duì)自己的不良評(píng)價(jià)，認(rèn)為“我是不是太無(wú)趣了”“大家會(huì)不會(huì)覺(jué)得我太沉默不合群”。這種反復(fù)自我評(píng)價(jià)會(huì)引起自卑和不安，影響后續(xù)的社交積極性。

反芻思維的形成原因

心理因素和社會(huì)環(huán)境因素是反芻思維形成的主要原因。

完美主義。完美主義者往往對(duì)自己和他人有著過(guò)高的期望，一旦事件的結(jié)果沒(méi)有達(dá)到預(yù)期，就會(huì)陷入自我批評(píng)和反復(fù)思考的循環(huán)中。

焦慮抑郁情緒。當(dāng)人們處于焦慮狀態(tài)時(shí)，大腦會(huì)不斷搜索潛在的威脅和問(wèn)題，而抑郁情緒則會(huì)讓人反復(fù)回顧過(guò)去的失敗和不幸，從而陷入消極的思維模式。

低自尊與自我懷疑。自尊水平較低的人往往缺乏自信，對(duì)自己的能力產(chǎn)生懷疑。在面對(duì)挑戰(zhàn)或失敗時(shí)，會(huì)過(guò)度解讀自己的不足，將注意力集中在自己的缺點(diǎn)上，而不是從失敗中吸取教訓(xùn)。

競(jìng)爭(zhēng)壓力。從學(xué)業(yè)競(jìng)爭(zhēng)到職場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)，人們?cè)诓煌挲g段均面臨著巨大的壓力。這種競(jìng)爭(zhēng)壓力會(huì)促使人們不斷比較自己與他人的差距，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己不如他人時(shí)，就容易自我否定，陷入反芻思維。

反思過(guò)度。人們被教導(dǎo)要對(duì)自己的錯(cuò)誤和失敗進(jìn)行深刻反思，適當(dāng)反思有助于個(gè)人成長(zhǎng)和進(jìn)步；但如果反思過(guò)度，沉浸在因失敗帶來(lái)的挫敗感中，就可能陷入反芻思維。

反芻思維的負(fù)面影響

反芻思維對(duì)心理、身體健康和人際關(guān)系都有很多負(fù)面影響。

加重焦慮和抑郁癥狀。反芻思維會(huì)不斷強(qiáng)化大腦中的消極情緒，使焦慮和抑郁癥狀更加嚴(yán)重。當(dāng)人們反復(fù)思考負(fù)面事件時(shí)，大腦會(huì)釋放更多的壓力激素，如皮質(zhì)醇，這些激素會(huì)進(jìn)一步影響情緒調(diào)節(jié)中樞，導(dǎo)致情緒更加低落和焦慮。

引發(fā)心理障礙。長(zhǎng)期的反芻思維還可能導(dǎo)致一些心理障礙的出現(xiàn)，如強(qiáng)迫癥、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）等。強(qiáng)迫癥患者可能會(huì)因?yàn)閷?duì)某些事情的過(guò)度反芻而產(chǎn)生強(qiáng)迫行為，試圖通過(guò)反復(fù)檢查或清洗等方式來(lái)緩解內(nèi)心的焦慮。而PTSD患者則會(huì)因?yàn)閷?duì)創(chuàng)傷事件的反復(fù)回憶而陷入持續(xù)的心理痛苦中，無(wú)法正常生活。

影響睡眠質(zhì)量。反芻思維會(huì)干擾正常的睡眠過(guò)程。當(dāng)人們躺在床上反復(fù)思考問(wèn)題時(shí)，大腦處于興奮狀態(tài)，難以進(jìn)入深度睡眠。長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)導(dǎo)致免疫力下降、記憶力減退、注意力不集中等一系列健康問(wèn)題。

引發(fā)身體疾病。長(zhǎng)期的精神內(nèi)耗還會(huì)對(duì)身體的其他器官產(chǎn)生不良影響。過(guò)度的焦慮和壓力會(huì)導(dǎo)致消化系統(tǒng)紊亂，出現(xiàn)胃痛、胃潰瘍等問(wèn)題，還可能影響心血管系統(tǒng)健康。反芻思維引發(fā)的長(zhǎng)期應(yīng)激反應(yīng)會(huì)使身體處于一種緊張狀態(tài)，導(dǎo)致身體的生理機(jī)能失調(diào)。

降低社交能力。反芻思維會(huì)使人過(guò)于關(guān)注自己的內(nèi)心世界，而忽視他人的情感和需求。在社交場(chǎng)合中，反芻的人可能會(huì)因?yàn)檫^(guò)度擔(dān)心自己的表現(xiàn)而無(wú)法放松，導(dǎo)致與他人的交流變得生硬和不自然。

破壞親密關(guān)系。在親密關(guān)系中，反芻思維也會(huì)帶來(lái)負(fù)面影響。例如，當(dāng)伴侶之間發(fā)生爭(zhēng)吵后，反芻的人可能會(huì)反復(fù)回憶爭(zhēng)吵的細(xì)節(jié)，不斷在心里指責(zé)對(duì)方，而不是積極尋求解決問(wèn)題的方法。這種消極的思維模式會(huì)導(dǎo)致矛盾升級(jí)，破壞雙方的感情。

如何擺脫反芻思維

克服反芻思維帶來(lái)的焦慮感需要時(shí)間和耐心，但通過(guò)認(rèn)知調(diào)整、情緒管理、行為改變和生活方式的優(yōu)化，可以逐步擺脫反芻思維的枷鎖。

認(rèn)知重構(gòu)是認(rèn)知行為療法（CBT）的核心技術(shù)之一，它可以幫助人們識(shí)別和改變消極的思維模式。在心理咨詢師的指導(dǎo)下，人們可以學(xué)會(huì)識(shí)別自己的反芻思維，如“我總是做不好事情”“別人肯定不喜歡我”等消極想法，并用更積極、現(xiàn)實(shí)的想法來(lái)替代。

正念冥想練習(xí)是一種通過(guò)專注于當(dāng)下，接受而不評(píng)判自己的思想和感受的練習(xí)。在正念練習(xí)中，當(dāng)反芻思維出現(xiàn)時(shí)，人們的思緒不會(huì)被帶走，而是將其視為一種過(guò)客，讓它自然地來(lái)去。這種練習(xí)可以幫助人們減少對(duì)反芻思維的糾纏，增強(qiáng)對(duì)當(dāng)下的關(guān)注。

將正念理念融入日常生活中，也是打破反芻枷鎖的重要方法。人們可以在日?；顒?dòng)中，如吃飯、散步、工作時(shí)，保持對(duì)當(dāng)下的覺(jué)察，專注于自己正在做的事情，而不是讓思緒飄到過(guò)去或未來(lái)。例如，在吃飯時(shí)，專注于食物的味道、口感和香氣，而不是邊吃邊想其他事情或者做其他事情，這樣可以減少反芻思維的產(chǎn)生，提高生活質(zhì)量。

將內(nèi)心的負(fù)面情緒表達(dá)出來(lái)，是一種有效緩解反芻思維的方法。寫日記是非常好的方式，將自己對(duì)某件事情的擔(dān)憂和不滿寫下來(lái)，減輕內(nèi)心的負(fù)擔(dān)，減少反芻的頻率?；蛘哌x擇向心態(tài)較好、情緒穩(wěn)定的朋友或家人傾訴的方式來(lái)釋放自己的情緒，在傾訴過(guò)程中，得到他人的傾聽、支持和理解，從而更好地調(diào)整自己的情緒。嘗試學(xué)會(huì)接納自己的情緒，當(dāng)感到焦慮時(shí)，可以告訴自己“我看見我的情緒了，這是正常的，我可以接受這種情緒”，而不是不斷地問(wèn)自己“我怎么才能不焦慮”，這種接納的態(tài)度可以幫助人們更好地應(yīng)對(duì)情緒，減少反芻思維的產(chǎn)生。

充足的睡眠可以恢復(fù)大腦的功能，每天保證7～8小時(shí)高質(zhì)量睡眠，按時(shí)起床和睡覺(jué)，盡可能早睡早起，建立良好的生物鐘，在白天更加清醒和專注，減少因疲勞引發(fā)的反芻思維。

適度運(yùn)動(dòng)，如散步、跑步、瑜伽等。運(yùn)動(dòng)可以釋放能夠讓人感受到愉悅的多巴胺，適度的運(yùn)動(dòng)可以幫助人們緩解壓力，改善情緒，從而減少反芻思維。

如果反芻思維嚴(yán)重影響了你的生活，不要猶豫，請(qǐng)尋求專業(yè)幫助。改變從現(xiàn)在開始，拒絕精神內(nèi)耗，擁抱健康自我。

（作者單位：北京大學(xué)第三醫(yī)院）

(責(zé)任編輯：曲雪潔)