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　　中國食品藥品網訊 根據《中國老年人肌少癥診療專家共識（2021）》，我國社區老年人肌少癥的患病率約為8.9%-38.8%，男性患病率高于女性，80歲以上老年人的患病率高達67.1%。另有專家報告，在社區老年人中，30%的65歲以上老人和50%的85歲以上老人每年至少發生一次跌倒，且跌倒已成為65歲以上老年人意外傷害死亡的“頭號殺手”。而在跌倒、失能的背后，肌少癥無疑是“推手”之一。

　　走路為啥軟綿綿

　　今年剛剛48歲的劉大姐，是一名窗口服務人員，近來走路時總感覺腿腳軟綿綿的，沒有力氣，且經常崴腳；同時食欲不佳，每頓只吃小半碗米飯。劉大姐家住在老樓四樓，以前蹬蹬蹬一口氣就能爬上去，現在則需要歇上好幾次才能回到家。在黑龍江省老年病醫院就診時，國家老齡健康專家庫成員、中國老年醫學會老年醫療機構管理分會常委、主任醫師張大輝及醫療團隊熱情接待了她，經過一般醫學、精神認知、營養狀況和上下肢力量、軀體功能等綜合評估，發現劉大姐患上了“肌肉衰減綜合征”，也就是俗稱的“肌少癥”。

　　肌少癥是一種與年齡增長相關的骨骼肌含量減少、肌肉力量或軀體功能共同下降的老年綜合征。人的肌肉和骨骼共同構成了人體的支撐運動系統。從兒童期開始，肌肉隨生長發育而快速增加，青壯年時期達到最高峰，隨后逐年走“下坡路”，且肌肉力量和功能也呈遞減態勢。60歲以后，“肌肉削”、“肌肉萎”、“肌肉消損”的速度進入“快車道”，繼而釀成摔傷、骨折等傷害；重則可能合并吞咽功能障礙，造成嗆咳、誤吸、肺感染、窒息，乃至危及生命。全球目前約有5000萬人罹患肌少癥，預計2050年將增至5億。根據國家老年疾病臨床醫學研究中心的數字顯示，我國平均每8個老年人中，就有1人為肌少癥。

　　在家用電子秤上稱量，人們通常覺得體重沒啥變化，但年老和體衰多病的人卻能明顯感到肌肉松弛、身體虛弱、步態緩慢、四肢纖細無力、精神狀態萎靡，乃至性能力每況愈下。在正常情況下，人體肌肉是豐滿、緊實、強健、有彈性的，如果感覺身體肌肉很虛軟，就是體內脂肪太多，而肌肉太少。研究表明，人的肌肉量通常在30歲達到峰值，此后每年減少1%-2%，到60歲以后更是以3倍的速度逐年“丟失”。若不進行干預，到70多歲時，大多數人將失去30%-40%的肌肉。再加上脾胃功能偏差的話，這個過程將比其他人更早、更快地開始，損失的肌肉重量甚至達到50%及以上。在肌肉含量“縮水”的同時，肌肉力量也在同步減退。50歲至70歲間，每10年肌肉力量減幅15%；70歲后，每10年肌肉力量耗損30%。

　　千金難買老來“肉”

　　一個讓人不安的事實是，有些人盡管消瘦異常，看上去弱不禁風，卻倍感欣慰，認為自己是“千金難買老來瘦”，覺得“瘦”比“胖”好，絕不會因為體型肥胖而罹患高血壓、高血脂、高血糖等慢性病。殊不知，因少食、禁食所致的營養不良對肌肉質量和肌肉力量摧殘甚烈，往往摔個跟斗就會葬送晚年健康。與此同時，人們更多關注的是自身皮膚保養，而常常忽視肌肉欠缺的潛在風險，寧愿為保持肌膚光澤消費大量的金錢和時間，也不愿意為更加實用的肌肉問題去鍛煉半小時。肌肉是人體消耗脂肪和糖分最大的器官，增多肌肉的儲存和錘煉可打造肌肉質量，肌肉質量越高代謝脂肪能力就越強。不僅如此，人體肌肉素有“第二心臟”的美譽，肌肉越發達，肌肉收縮就越有力。而有力的肌肉收縮，可促使靜脈血液加速回流至心臟，增大血液循環，促進新陳代謝。經常有人發問，生活當中，老年人摔倒后，為什么比年輕人更易突發骨折呢？一是骨質疏松，二是肌肉松弛。《靈樞·經脈》中有一句形象的話，叫做“肉為墻”，意思是肌肉身為臟腑和骨骼的“軟屏障”，可有效保護內在臟器，緩沖外力沖擊，而肌肉的縮減，自然使屏障功能被弱化。在這樣的前提下，老人摔倒、受傷、骨折也就不難理解了。

　　加強運動獲益多

　　老年人不能挑食或隨意節食，要注重營養均衡，保證肉、蛋、奶、豆制品等蛋白質的攝入。同時早期識別肌少癥危險因素，盡早改變吸煙、喝酒或久坐不動的不良生活方式，以全面提升老年人健康素養。尤其是獨居老人、單身老人或空巢老人，這樣的人往往更不注意日常飲食，隨便對付就是一餐，長此以往，極容易被營養不良所擊倒，繼而催生肌少癥。

　　在保障營養的同時，適量運動也很重要。老年人要多活動、多運動，避免肌肉丟失，延緩衰老；建議老年群體適當開展抗阻力訓練，主要目的是增強人體肌肉力量，對預防骨質疏松、肌肉流失、抗衰老效果顯著。在抗阻力運動過程中，骨骼在承受相應的壓力下，能夠增加骨密度，對預防骨質疏松大有裨益。這其中，仰臥起坐是抗阻力訓練中的基礎練習動作，旨在增強腹部肌肉力量，同時也能保護背部和改善體態。經常進行仰臥起坐訓練，可以燃燒自身腹部以及背部多余的脂肪，有利于改善整個人的精神面貌。

　　深蹲也是一個比較基礎的抗阻力訓練動作，雖然看似只是簡單的蹲起，但能明顯提升髖關節的靈活性，同時強化髖屈肌和四頭肌的力量，這將增強中老年人的行走及從坐姿到站起來的能力。以10個蹲起為一組，每天訓練3組，可以讓耐力更上一層樓。另外，膝關節伸展運動有助于增強膝關節力量，并將跌倒的風險降至最低。具體操作是：坐在椅子上，背部挺直，膝蓋彎曲，慢慢將右腿伸到身體正前方，保持幾秒鐘，然后放回起始位置，之后換左腿重復此動作。

　　簡單易行的踢毽子活動，則是適合中老年朋友鍛煉全身肌肉的好方式，主要是通過接、落、跳、繞、踢等動作，使下肢關節、肌肉、韌帶都動起來，同時對腰部也有好處，利于舒筋活血，益壽保健。

　　專家建議采取小重量、多次數的肌肉耐力鍛煉，循序漸進。活動時可借助自身重量，或小啞鈴、礦泉水瓶、彈力帶等小工具提供阻力，重點鍛煉下肢、胸背部和肩臂部大肌肉群。

　　老年人的腰腿靈活度已大大降低，要在安全的前提下，因人而異，選取適宜的運動項目，如打太極拳、做八段錦、慢跑、快走、游泳、騎自行車、跳廣場舞等一些有氧運動，這些均有助于提升機體耐力，避免肌肉的儲存量被歲月“偷走”。（衣曉峰 富精雷）

(責任編輯：常靖婕)