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　　如果有一個萬能處方，能同時控制血壓、血糖，改善睡眠質量，緩解焦慮情緒，預防癌癥，甚至可以防治40余種慢性病，那就是“運動”。

　　醫生眼中的4類“長壽運動”，又是哪幾類呢？

　　一、快走：強心肺、增加下肢力量

　　快走是一種比較溫和的有氧運動，可促進血液循環，增強代謝能力，提高胰島素敏感性，有利于調控血糖、血脂、血壓，防治冠心病、心絞痛等。快走還能鍛煉下肢力量，強筋健骨、預防骨質疏松；改善呼吸循環，預防肺部疾患；增強胃腸蠕動，促進消化液分泌，防止便秘；增進神經系統的快速反應和協調功能。

　　對于中老年人而言，快走是最合適的鍛煉方式，也是慢性病運動治療和康復的最佳選擇。

　　具體方法為：快走時，抬頭挺胸，甩開手臂；步幅以身高的45%-50%為佳；運動量以每天6000步，大約30-40分鐘為宜，不建議暴走。為預防運動損傷，建議快走前先慢走5-10分鐘，結束運動后進行簡單地拉伸。

　　二、跑步：不論長短快慢，都能降低早亡風險

　　相關研究數據結果發現，不論跑程長短、速度快慢，跑步都能降低早亡風險，跑步可使全因死亡率、心血管病死亡率和癌癥死亡率分別降低27%、30%和23%。同時，跑步還能幫助人們緩解焦慮，提高認知能力和記憶力。

　　跑步有其獨特的優勢，因其運動強度大，更有利于促進血液循環和提高心肺功能，增強機體免疫力。對年輕或體力較好的人群而言，跑步是非常有效的運動方式，但須量力而行。

　　具體為：一天3-5公里即可，不建議跟風以跑馬拉松為目標；患有嚴重慢性病的患者，不建議跑步；跑步場地建議選擇塑膠跑道。

　　三、游泳：協調全身肌肉，增強骨密度

　　游泳對心肺功能改善明顯，有助于保持體形。此外，游泳能較好地鍛煉肩背、腰腹和腿部的肌肉，特別能增強肌肉力量和協調性，又因水有浮力，對于關節不好尤其是有運動損傷或慢性疾病的人群，具有很好的康復訓練效果。有研究稱，在增強骨密度方面，游泳效果好于跑步。同時，游泳不僅能強健體魄，還有助于預防椎間盤突出。

　　游泳適合各個年齡段人群，初學者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可達到健身效果。建議每周游泳2-3次，每次1小時左右。但要注意，患有心臟病、嚴重高血壓、傳染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

　　四、羽毛球：既護心又能鍛煉協調能力

　　羽毛球運動需要上、下肢和軀干協調發力，擊球要求反應迅速，運動時跑跳騰躍較多，可鍛煉全身。運動需要多人參與，趣味性較強，心理愉悅感較充足。

　　研究發現，揮拍類運動可使全因死亡風險降低47%，乒乓球、網球和羽毛球等運動，可使心血管病死亡風險降低56%。

　　運動要求：運動前先熱身，充分活動各關節。接球前要全身放松，觸球的一瞬間，大臂帶動小臂，再帶動手指、手腕用力將球擊出，不要猛掄手臂。運動后要對手臂、腰部、大腿等部位的肌肉進行拉伸。

　　總體而言，不論哪種運動，原則上都要先考慮安全性，再考慮鍛煉效果。建議大家在參加運動前，進行全面的健康檢查和心肺運動風險評估。

　　對于普通健康人群，無鍛煉習慣者，建議心率運動上限為“170-年齡”；經常鍛煉者，心率運動上限為“180-年齡”；有疾病患者，尤其是心血管患者，要遵醫囑，保證合理的運動強度和運動量。（作者單位：北京世紀壇醫院）

(責任編輯：宋佳薇)