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　　充足、完整、均衡的孕期營養是確保寶寶健康成長的關鍵。孕期營養有如下特點。

　　胎兒優先　營養供應胎兒優先。比如孕婦有20％～80％會發生缺鐵性貧血，輕度貧血時胎兒一般不貧血；中度貧血胎兒才出現貧血，但貧血的程度，總比母體要低，這就是胎兒優先現象。

　　食物的優生作用　在孕24周、大腦細胞一次性發育完成的時間窗口之內，補充豐富的DHA、氨基酸、維生素和礦物質，就可以大大促進胎兒腦細胞的數量發育。在胎兒眼睛發育的關鍵期，充分攝入長鏈不飽和脂肪酸、氨基酸、牛磺酸和維生素、礦物質，就會讓未來的寶寶有一雙烏溜溜的眼睛。這就是食物的優生作用。

　　孕期的營養原則

　　根據中國營養學會2016年公布的《孕期婦女膳食指南》，孕期應掌握以下原則。

　　◎膳食結構合理，食物多樣化，保持營養均衡。尤其是孕期核心營養葉酸、蛋白質、DHA、鋅、碘、鐵、維生素B族等要充分攝入。

　　◎能量攝入合理。妊娠中期每天能量供應增加300千卡，晚期每天增加450千卡。

　　◎補充葉酸，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽。每日口服葉酸補充劑600微克。

　　◎孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入。如每天攝入牛奶500克，孕中期每天增加魚、禽、蛋、瘦肉共計50克，孕晚期再增加75克左右。每周最好食用2～3次深海魚類。

　　◎多吃蔬果和大豆。

　　◎孕吐嚴重者，可少量多餐，保證攝入含必要量碳水化合物的食物。每天最低攝入130克碳水化合物。

　　◎適量身體活動，維持孕期適宜增重。健康孕婦每天應進行不少于30分鐘的中等強度身體活動。活動后的心率以每分鐘95～133次為宜。常見的運動包括快走、游泳、打球、跳舞、孕婦瑜伽、各種家務勞動等。

　　◎禁煙酒，愉快孕育新生命，積極準備母乳喂養。還要避免被動吸煙和不良空氣環境。

　　孕早期營養重點

　　孕早期是主要器官發育形成的時期，特別是神經管及主要內臟器官的發育期。在孕早期，胎兒的器官發育特別需要維生素、礦物質和蛋白質，尤其是葉酸、蛋白質、鋅、鐵、碘等核心營養素，對胎兒的健康發育特別重要。

　　孕早期最重要的營養素為葉酸，葉酸可以防止胎兒先天神經管畸形。孕早期是胎兒腦細胞發育的關鍵期。補充葉酸還可以防止貧血、早產。

　　充足的鋅對胎兒器官的早期發育也很重要，有助于防止流產及早產。碘缺乏影響胎兒的生長發育和智力水平，增加流產及胎兒畸形、死胎的發生率，導致新生兒發生克汀病。婦女在懷孕以后，血容量擴充，鐵的需要量就會增加1倍。如果不注意鐵質的攝入，就很容易患上缺鐵性貧血，并有可能導致胎兒也患上缺鐵性貧血。

　　由此，孕早期的膳食營養原則應為：①清淡、易消化、口感好。②建議服葉酸，礦物質鋅、碘、鐵和蛋白質等營養素。

　　一般孕婦的熱量增長，在孕期只比非孕期增加10%，僅僅增加約一個饅頭的熱量就足夠了。但是孕婦對于一些維生素、微量元素的需求會增加到非孕期的50%左右，這些營養卻往往不能夠被足量地從食物中獲得。

　　可考慮選擇低乳糖孕婦配方奶粉，其富含葉酸、唾液酸、亞麻酸、亞油酸、鐵、鋅、鈣質和維生素B等營養素，含多種維生素和礦物質，可以提供孕婦及胎兒所需的營養素，補償早孕反應造成的營養缺失，保證胎兒前3個月發育的營養需求。

　　孕早期的孕婦，每天最低營養需要大致包括4兩主食、55克以上蛋白質，要選用優質蛋白，如牛奶、雞蛋、禽類和魚肉等。注意補充維生素C，多吃蔬菜和水果。餅干、面包以及蘇打餅干等食物可降低孕吐的不適；姜也具有治療價值；補充水分，避免脫水；服用維生素B，可緩解癥狀；保持室內空氣清新，經常開窗透氣，少去有異味的地方；適當減少運動量和工作量，保證充分休息等方法一般都可緩解癥狀。妊娠劇吐患者應住院治療。

　　孕中晚期營養重點

　　懷孕的第4~10個月為孕中、晚期，是胎兒迅速發育及快速增重的時期，對營養需求相應更多，特別是能量、蛋白質、鈣和鐵。到孕期第4個月時，胎兒所有器官都已形成，以后將會繼續增大增重，因此對能量和蛋白質的需求大大增加。

　　這段時期要保證胎兒的骨骼正常發育，鈣的需求會增加40%，每天約需要1200毫克鈣才能確保母體與胎兒的需求。因此，孕婦必須攝取充足的鈣，并補充維生素D幫助鈣的吸收， 才能確保出生的寶寶擁有一個健壯的體格。

　　在孕中晚期，鐵和葉酸以及各種維生素、礦物質的補充依然很重要。充足的鐵除了可預防胎兒貧血外，更可進一步預防早產、流產，使出生時的體重達到應有的標準。

　　孕期應少吃和不吃的食物

　　孕期應少吃的食物1.油炸食品和加工食品。如餅干、曲奇、蛋糕、炸雞、薯條、薯片。

　　2.含糖量高的食物和飲料。如可樂、甜茶、甜品、汽水、果汁、糖水。

　　3.刺激性食物。主要是指蔥、姜、蒜、辣椒、芥末、咖喱粉等。

　　4.鹽。如果食物中鹽分和堿類含量過多，可以引起血壓增高、水腫甚至妊娠高血壓綜合征。尤其在懷孕中后期，食物要盡量清淡一些。

　　孕期不應吃的食物

　　1.生雞蛋或沒有全熟的雞蛋。2.生豆芽、生豆苗。

　　3.含汞高的大型魚，如劍魚、鯖魚、馬頭魚、鯊魚。

　　4.含鉛高的食品。如爆米花。5.酒精飲料。

　　6.早孕忌多吃山楂。7.忌濫用補藥。

　　孕期常見營養誤區

　　“孩子智力是天生的，補營養沒用。”人的智商是能夠通過補充胎兒營養來提高的。胎兒期充足的營養能夠保證胎兒腦細胞數量的增殖，腦細胞突觸增加，使胎兒腦神經細胞之間的聯系加強，信息傳遞更迅速，大腦功能增強、記憶力增強，使出生后的寶寶更加聰明。

　　“懷孕了要吃兩個人的量。”孕早期不需要增加能量，孕中期每天增加300千卡即可，孕晚期每天增加450千卡，不需要吃兩個人的量。能量攝入過多，容易導致肥胖、難產、糖尿病。

　　“貧血了多吃紅棗、紅糖。”貧血用鐵補充劑效果較好，也可多吃富含血紅素鐵（二價鐵）的動物肝臟、動物血、紅肉等來補鐵；紅棗、紅糖的鐵是非血紅素鐵（三價鐵），吸收利用率低，含糖高，效果不好。

　　“魚蝦和牛肉是發物，孕婦不能吃。”孕期每周可以吃2~3次魚蝦，補充優質蛋白和DHA，牛肉可以防治貧血。盡量避免吃生魚片，要吃煮熟的魚和蝦。

　　“孕期不能喝咖啡。”WHO建議孕婦每天攝入咖啡因不超過200mg。孕媽媽每天喝一杯咖啡是安全的，但喝太多就有導致早產或流產的風險。

　　“吃杏仁會導致流產。”杏仁分為甜杏仁和苦杏仁，或南杏仁和北杏仁。甜杏仁有著豐富的營養價值，是可以直接食用的。甜杏仁不僅含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素E、優質蛋白、膳食纖維，還含有鈣、鎂、鋅、鐵等礦物質，容易被人體吸收。苦杏仁一般用來入藥，苦杏仁含有苦杏仁甙，可被胃酸水解，產生劇毒物質，一般作藥用。（作者：廣東省營養師協會會長，主任醫師，醫學博士，國家公共營養師高級考評員 吳為群）