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　　隨著人民生活水平的提高，對吃的要求也由最初的“吃飽”演變為“吃好”，面對琳瑯滿目的食品，怎么吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康呢？人民健康網為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目，讓您成為一位健康“吃貨”。

　　每天10克堅果 降低心臟病、癌癥、糖尿病風險

　　堅果營養豐富，素有“營養高手”的美譽。《國際流行病學期刊》發布的一項研究顯示，每天吃10克堅果，心臟病、癌癥、糖尿病風險分別降低17%、21%和30%。上海華東醫院主任營養師陳霞飛說，其實，堅果在營養方面也各有特長。

　　夏威夷果：能量高手。夏威夷果香酥可口，有獨特奶香，被稱為“堅果皇后”。它富含不飽和脂肪酸、蛋白質以及鈣、磷、鐵、維生素B1、B2和人體必需的8種氨基酸，能有效降低血液黏稠度，防止動脈粥樣硬化，保護心腦血管系統，尤其適合老年人及血脂高的人食用。但它的能量高，每100克含700多千卡熱量，每天吃3~5顆即可。

　　巴旦木、松子：纖維冠軍。松子富含膳食纖維，是堅果家族的纖維冠軍。美國賓州西盆斯貝格大學的一項新研究發現，餐前吃一把松子，可以使一天的飯量降低37%。巴旦木的膳食纖維含量僅次于松子。

　　花生：營養全能王。花生被稱為“長生果”，它營養豐富，含蛋白質、脂肪、維生素以及鈣、磷、鐵等礦物質。花生富含的抗氧化成分可維持細胞健康，預防心臟病和癌癥，同時還能保持良好的血糖水平，有助于預防2型糖尿病。

　　開心果：護眼小衛士。開心果被稱為“護眼小衛士”，富含B族維生素、β胡蘿卜素以及大量葉黃素。每28克開心果中的葉黃素含量為342微克，有助于保護視力，預防視網膜黃斑病變。每天吃10克左右的開心果，有助于保護眼睛。

　　常吃堅果有助預防多種疾病

　　堅果通常指的是富含油脂的種子類食物，包括樹堅果（比如核桃、杏仁等）和植物種子（比如葵花籽、花生、黑芝麻等）。別看這類食物其貌不揚，但卻是營養專家眼中的寵兒，其營養豐富，常吃有助預防多種疾病。

　　國內外通過流行病學調查和營養實驗研究發現，常吃堅果能給身體帶來很多好處。第一，降低血脂，花生、核桃、杏仁等富含不飽和脂肪酸的堅果能夠降低血脂。第二，預防心血管疾病，但是其機制還沒有完全被認知。調節血脂是減少心血管疾病的一種重要機制。此外堅果中精氨酸、維生素E、葉酸、膳食纖維、鉀、鎂、丹寧酸和多酚等多種營養成分對心血管疾病發病具有保護作用。第三，降低發生糖尿病的危險，原因在于，堅果富含膳食纖維和不飽和脂肪酸，能提高胰島素的敏感性，從而有利于碳水化合物的代謝。第四，延緩衰老，抗腫瘤，這與堅果含有大量維生素E和硒等抗氧化營養素有關。

　　每天一把堅果，減少中年發福

　　在芝加哥舉行的美國心臟協會(American Heart Association)會議上發表的兩項獨立研究結果進一步證明，每天吃一把堅果可以防止中年發福。

　　具體研究結果為：每天只要吃一盎司堅果(一盎司大約是24顆杏仁，18顆腰果，12顆榛子，8顆巴西堅果，12顆夏威夷果，35顆花生，15顆半或14顆半核桃)，或者是兩湯匙花生醬，而不是薯片，就可以減少男人和女人每四年變胖或變胖的風險。

　　每天吃堅果可改善男性精子質量

　　一項研究表明，經常吃堅果能夠顯著改善年輕男性精子的健康狀況。科學家們發現，男性堅持每天吃兩把混合杏仁，榛子和核桃，14周后可改善他們的精子數量。

　　據悉，這項研究的背景是西方男性精子數量下降，數據顯示大約七分之一的夫婦難以懷孕，而其中約40-50%的不孕癥病例可歸因于男性。科學家認為西方男性精子質量下降與污染，吸煙以及飲食有關，而健康的飲食可以提高受孕幾率。

　　科學家將119名年齡在18至35歲之間的健康男性隨機分為兩組：一組每天在正常飲食中加入60克(2盎司)堅果，而另一組沒有改變他們吃得東西。

　　結果顯示，堅果組的人精子質量得到了有限改善：精子數量(count)、活力(vitality)、運動性(motility)和形態學(morphology)都有顯著改善，分別提高了14%、4%、6%以及1%。值得一提的是，這4項指標都是WHO列出的衡量精子質量的參數，與男性的生育能力有關。

　　堅果好吃不能貪 5種情況不吃堅果

　　《中國居民膳食指南2016》建議，每周吃堅果50~70克，即每天10克左右。

　　5種情況不吃堅果

　　睡前不要吃。堅果中含有的不飽和脂肪酸雖然有益健康，但卻容易導致胃酸反流。

　　腹瀉時別吃。堅果中豐富的膳食纖維和脂肪能潤腸通便，但腹瀉的人應暫時別吃，否則會加重癥狀。

　　大魚大肉后不宜吃。如果一天三餐中已經吃了大量肉類，就不應再吃堅果，否則會使脂肪攝入超標，引發肥胖。

　　咽喉發炎者或過敏者不能吃。堅果一般都很干，吃了會加重干燥、充血等上火癥狀。另外，吃堅果類容易過敏的人更要注意，最好別吃。

　　嬰幼兒不要吃。3歲以下的嬰幼兒吃顆粒較大的堅果，窒息風險高，嚴重時甚至危及生命。可將堅果搗碎或磨粉拌入輔食中食用。

　　吃堅果兩大原則

　　挑堅果要注意兩點：一是選擇原味的，避免鹽炒的、糖焗的，甚至過油的，這樣能減少油、鹽和糖的攝入；二是盡量不選開口或剝好皮的，因為堅果中的不飽和脂肪酸很容易氧化，氧化后的堅果有哈喇味，產生的自由基會加速人體衰老，并增加癌癥風險。

　　各種堅果營養各有所長：開心果、碧根果及夏威夷果維生素B1含量比較豐富，分別是核桃的4倍、6倍、12倍；巴旦木在維生素B2方面優勢明顯；開心果、松子及巴旦木含維生素E特別多。因此，建議互相搭配或輪換著吃堅果，讓營養更豐富全面。

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