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　　蔬菜是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源。《中國居民膳食指南（2022）》推薦：成人每天蔬菜攝入量300-500g，應保證餐餐有，并強調選擇新鮮、多種（每天至少達到3-5種）、各色（綠、紅、黃、橙、紫、白）蔬菜，其中深色蔬菜（綠、紅、黃、橙、紫色）應占1/2。

　　在眾多蔬菜中，有一類蔬菜尤其值得推薦，那就是十字花科蔬菜。因為它們富含β-胡蘿卜素、維生素C、維生素B2、葉酸、鉀、鈣、鎂、膳食纖維等多種營養素，特別是富含一種叫芥子油苷的含硫化合物。芥子油苷通過降解成異硫氰酸鹽，可表現出輔助預防和抑制腫瘤、抗氧化、抗菌和調節機體免疫等生物活性。

　　十字花科可是個龐大家族，幾乎占了蔬菜的一半。餐桌上常見的油菜、菜心、大白菜、小白菜、紫菜薹、紅菜薹、西藍花、菜花、卷心菜、各種甘藍、青蘿卜、白蘿卜、芥菜、雪里蕻等，都是這個家族的成員。

　　需要注意的是，十字花科蔬菜含有一種阻礙甲狀腺素合成和代謝的物質，會阻止甲狀腺吸收碘形成甲狀腺素，易導致甲狀腺腫大。所以，最好加熱做熟之后再吃，因為通過加熱可以破壞這種物質。當然，偶爾少量生吃問題不大，但不要長期、大量吃。

　　另外，為了減少營養素的損失，應:

　　1.先洗后切，且不宜切得過于細碎；

　　2.清洗時避免長時間浸泡；

　　3.急火快炒，縮短加熱時間；

　　4.可以先焯燙一下再進一步烹調，去除一些抗營養因子，從而有助于提高營養素吸收率；

　　5.烹調后盡快食用，避免反復加熱。

　　總之，十字花科蔬菜品種豐富、營養價值高、能量低，非常適合在我們日常食譜里經常出現。大家要多多選擇十字花科蔬菜，最好每天都吃一兩種。

(責任編輯：張可欣)