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　　關(guān)節(jié)炎中的骨關(guān)節(jié)炎是一種影響中老年人健康的常見(jiàn)慢病。據(jù)調(diào)查，我國(guó)癥狀性膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的患病率達(dá)8.1%，全國(guó)有過(guò)億人飽受骨關(guān)節(jié)炎病痛的折磨。有效緩解骨關(guān)節(jié)炎的癥狀，延緩骨關(guān)節(jié)炎的進(jìn)展是醫(yī)患雙方共同的期盼。

　　國(guó)際權(quán)威指南對(duì)骨關(guān)節(jié)炎的防治是一個(gè)“金字塔”型的推薦，其中一線治療包括三項(xiàng)措施：患者教育、運(yùn)動(dòng)和控制體重。這三項(xiàng)措施不僅是一線治療，更是貫穿骨關(guān)節(jié)炎防治全程的手段。患者中的一個(gè)常見(jiàn)誤區(qū)是盡量少活動(dòng)，甚至不敢多走路，但其實(shí)除了骨關(guān)節(jié)炎急性期、關(guān)節(jié)腫脹的患者需要限制活動(dòng)外，其他骨關(guān)節(jié)炎患者需要積極地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)不僅能防止肌肉萎縮、延緩關(guān)節(jié)退變的進(jìn)展，更重要的是對(duì)“三高（高血壓、高血脂、高血糖）”及心、腦血管疾病等老年病具有防治作用。

　　常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方式

　　常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方式有三種：有氧運(yùn)動(dòng)、肌肉力量鍛煉、強(qiáng)化骨質(zhì)鍛煉；除此之外，還有平衡能力鍛煉和柔韌性鍛煉。

　　有氧運(yùn)動(dòng)是身體的大塊肌肉呈節(jié)律性運(yùn)動(dòng)，又稱(chēng)耐力運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)是最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)鍛煉方式，可以增加關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)性，使參與者感到心率、呼吸頻率增快，有助于心肺功能。常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)包括快步走、跑步、騎車(chē)、跳繩、游泳等。

　　肌肉力量鍛練有益于緩解關(guān)節(jié)疼痛，改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。每個(gè)肌肉力量鍛煉動(dòng)作只局限于鍛煉某幾塊肌肉，所以在進(jìn)行該項(xiàng)鍛煉時(shí)要注意鍛煉全身所有主要的肌肉群，包括：腿部、髖部、腰背部、肩部、上肢等等。肌肉力量鍛練在家就可以實(shí)現(xiàn)：勾腳抬腿可以鍛煉大腿前方肌肉——尤其適于膝關(guān)節(jié)疼痛或膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)的患者；小燕飛可以鍛煉腰背部肌肉，尤其適于久坐或腰背部不適人群；平板支撐可以鍛煉腰背部、腹部以及髖部和腿部的肌肉。

　　強(qiáng)化骨質(zhì)鍛煉又稱(chēng)負(fù)重鍛煉，即站立位進(jìn)行一些活動(dòng)，使骨骼承受一定的重量（即自身體重），通過(guò)這樣對(duì)骨骼的刺激達(dá)到強(qiáng)健骨質(zhì)的目的。如：跳繩、跑步、快走、舉重等。骨質(zhì)強(qiáng)化鍛煉其實(shí)也可以歸入有氧運(yùn)動(dòng)或肌肉力量鍛煉類(lèi)型中。

　　多大的運(yùn)動(dòng)量是合適的呢？

　　臨床中經(jīng)常遇到一些患者提到自己一天的活動(dòng)量不少，干了不少家務(wù)，上班忙來(lái)忙去、一天下來(lái)走一萬(wàn)多步。其實(shí)，這些都是軀體活動(dòng)，但并不是真正的“運(yùn)動(dòng)”。“運(yùn)動(dòng)”不同于一般的活動(dòng)，它是有目的有意識(shí)進(jìn)行、規(guī)律地、能維持一定時(shí)間和強(qiáng)度的軀體活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)只有達(dá)到一定的強(qiáng)度、維持一定的時(shí)間，才能發(fā)揮它神奇的作用。

　　要想通過(guò)運(yùn)動(dòng)更好地促進(jìn)人體健康，要注意以下三點(diǎn)：一是要達(dá)到一定的強(qiáng)度，即中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)；二是每次運(yùn)動(dòng)要維持一定的時(shí)間，建議每次不少于10分鐘；三是總量要達(dá)標(biāo)，每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)是基本目標(biāo)，可以使身體獲益；更高一級(jí)的目標(biāo)應(yīng)為每周300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（或者與之相當(dāng)?shù)母邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)：1分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)大約相當(dāng)于2分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)）。

　　怎樣評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？

　　把握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很重要，中等強(qiáng)度以上的運(yùn)動(dòng)才有鍛煉作用，那么如何評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？

　　將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度根據(jù)所需耗費(fèi)體力的情況進(jìn)行評(píng)分，休息狀態(tài)（毫不費(fèi)力）為0分，所消耗的體力達(dá)到人體極限程度的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為10分：中等強(qiáng)度是指所耗費(fèi)體力達(dá)5或6分的運(yùn)動(dòng)，可以感覺(jué)到呼吸和心跳加快；高強(qiáng)度是指所耗費(fèi)體力達(dá)7或8分的運(yùn)動(dòng)，可以明顯感覺(jué)到呼吸和心跳加快。

　　如果一個(gè)人在運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺(jué)有些氣喘和微微出汗，但是仍能較自如地和別人交流，那么此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大致為中等強(qiáng)度；如果感覺(jué)與別人交流都有些困難，此時(shí)的強(qiáng)度則為高等強(qiáng)度，對(duì)于有心血管疾病的老年患者，此時(shí)就需要注意適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以免發(fā)生危險(xiǎn)。

　　如何合理地安排運(yùn)動(dòng)？

　　把運(yùn)動(dòng)變?yōu)榱?xí)慣。運(yùn)動(dòng)不能是某一天有空，一次性運(yùn)動(dòng)好幾個(gè)小時(shí)，結(jié)果導(dǎo)致肌肉或關(guān)節(jié)不適，進(jìn)而就是好幾個(gè)星期的靜養(yǎng)。比較理想的運(yùn)動(dòng)模式是將一周的運(yùn)動(dòng)量分配到至少三天當(dāng)中去，這樣能避免集中過(guò)量的運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的損傷。

　　運(yùn)動(dòng)要量力而行。每個(gè)參加運(yùn)動(dòng)的人員基礎(chǔ)條件不同，切忌相互攀比。如果運(yùn)動(dòng)過(guò)程出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛不適，可停下來(lái)休息一會(huì)，若休息約半小時(shí)關(guān)節(jié)疼痛能緩解，則可以繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，否則建議停止運(yùn)動(dòng)或者降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；運(yùn)動(dòng)過(guò)后通過(guò)休息，若次日肌肉關(guān)節(jié)的疼痛基本緩解，則運(yùn)動(dòng)量可以接受，否則建議適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)量或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。中老年人若有合并疾病（尤其是心血管疾病），運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要十分注意，若感覺(jué)有胸悶胸痛、心慌氣短等癥狀，應(yīng)及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，建議這些患者在醫(yī)生指導(dǎo)下或有人陪同的情況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

　　（作者系北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科主治醫(yī)師）

(責(zé)任編輯：宋佳薇)