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隨著社會(huì)和經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人們的生活水平不斷提高，尤其是在飲食上有了極大的改善，但肥胖、高血脂、糖尿病、高尿酸等一系列“富裕病”也隨之而來(lái)，嚴(yán)重威脅著人們的身體健康。那么，我們到底應(yīng)該如何搭配自己的飲食呢？

1、主食。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，碳水化合物提供的能量應(yīng)占全天總能量的50%-60%，所以每餐都應(yīng)該吃一些主食。吃主食的時(shí)候最好粗細(xì)搭配，其中白米、白面占主食總量的50%-70%為宜。此外，有些人在吃飯時(shí)常常是“米飯+豬肉粉條+炒土豆絲”，或者“饅頭+牛肉土豆”的搭配，這里要提醒的是，大家在吃粉條、粉絲、土豆、芋頭、白薯等淀粉含量較高的食物時(shí)，要相應(yīng)地減少主食的攝入量，不能只把它們當(dāng)菜吃。

2、肉類(lèi)。食用肉類(lèi)可以為人體補(bǔ)充蛋白質(zhì)等多種營(yíng)養(yǎng)素，但大家在食用肉類(lèi)的時(shí)候要注意控制攝入量，盡量選瘦肉，通常每餐1兩~3兩即可，而且最好是豬牛羊肉、雞鴨肉、魚(yú)蝦、海產(chǎn)品交替食用。對(duì)于吃素的人群來(lái)說(shuō)，可以用牛奶、雞蛋、豆制品等代替肉類(lèi)。

3、蛋類(lèi)。蛋類(lèi)中以雞蛋比較常見(jiàn)，其營(yíng)養(yǎng)非常全面、豐富，因此每天最好吃1個(gè)-2個(gè)雞蛋，對(duì)于患有高膽固醇血癥的人來(lái)說(shuō)，可以適當(dāng)少吃，比如每天吃一個(gè)或隔一天吃一個(gè)蛋黃。

4、乳類(lèi)。乳類(lèi)及其制品是蛋白質(zhì)和鈣的良好來(lái)源，成人每天的攝入量應(yīng)以200ml-400ml為宜。

5、植物油。有些人認(rèn)為植物油可以放心、大膽地吃，但事實(shí)上，成人每天攝入20g-30g植物油即可。在各種植物油中，大豆油、花生油、菜籽油、各種調(diào)和油等富含多不飽和脂肪酸，橄欖油、茶油等富含單不飽和脂肪，大家可以交替著吃。

6、堅(jiān)果。很多人喜歡吃堅(jiān)果，不管是看電視還是玩電腦，常常都是堅(jiān)果不離口，但要知道，吃15g堅(jiān)果大約相當(dāng)于吃了10g油，所以吃太多堅(jiān)果容易造成油脂超標(biāo)。

7、蔬菜。每餐都應(yīng)該吃些蔬菜，且最好交替食用不同種類(lèi)的蔬菜，每天攝入1斤-2斤為宜；

8、水果。吃水果的時(shí)候應(yīng)按照水果的含糖量將總攝入量控制在每天200g-500g。特別喜歡吃水果的人群可適當(dāng)增加水果的攝入量，但要相應(yīng)地少吃些主食。

此外，在對(duì)食物進(jìn)行烹調(diào)的時(shí)候應(yīng)該采用蒸、煮、燉、汆、燴、燜、熗拌等方式，避免油炸、油煎、燒烤等；淘米時(shí)不要用力搓，淘洗次數(shù)也不宜過(guò)多；蔬菜應(yīng)該先洗后切，盡量減少營(yíng)養(yǎng)素流失等。

作者：北京天壇醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師許英霞

(責(zé)任編輯：劉思慧)