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　　多樣化的飲食有益于身體健康，那么什么是飲食多樣化呢？飲食多樣化是指食物類別和品種的多樣化，不偏食、不挑食。每日的膳食中要選用五大類食物，同時要注重同類食物互換的原則。比如谷類，包括稻類、麥類、豆類以及薯類，可選用大米、面粉、玉米、蕎麥、燕麥、小米等；動物性食物可選用豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、鴨肉、魚蝦貝類、乳制品、蛋類等；蔬菜可選用葉菜類、根莖類、瓜茄類等。

　　飲食多樣化的優點

　　●使營養價值起到互補作用

　　蛋白質由氨基酸構成。食物中的蛋白質和人體的蛋白質不一樣，因此我們攝入的蛋白質，要先被分解成一個個氨基酸，然后再重新合成人體需要的蛋白質，才能為人體所用。

　　如果食物蛋白中各種氨基酸的比例恰當，容易被人體消化吸收，就屬于優質蛋白質。一般說來，動物性食品，如瘦肉、奶、蛋、魚中的蛋白質屬于優質蛋白。主食，如米面中的蛋白質，其氨基酸的含量和組成與人體需要相比有些不足，因此被稱為不完全蛋白。

　　但是，通過多種主食原料的互相搭配，各種蛋白質互相取長補短，就可以更加接近人體需要，提高吸收利用率。比如，玉米、面粉、小米、大米中的蛋白質缺乏賴氨酸，但蛋氨酸相對較高；而大豆中的蛋白質剛好相反。大豆、玉米、小米單獨食用時，其蛋白質的生物價分別為64、60、57，但當三者按52%︰23%︰25%的比例混合食用時，其蛋白質生物價可提高到73，與豬肉中的蛋白質生物價相當?？梢?，多樣化的飲食可大大提高人體對蛋白質的利用率。

　　傳統美食重視食物多樣性，比如素什錦中將豆制品、蘑菇、木耳、花生、杏仁配在一起；臘八粥將大米、小米、紅豆、綠豆、栗子、花生、棗等一起食用，都可以達到蛋白質互補作用，比單一選擇一種食物時的蛋白質利用率高出不少，產生1+1>2的效果。

　　●飲食多樣化有利于發揮營養素的協同作用

　　很多營養素在離開它們的協同伙伴之后會降低功效，甚至無法發揮作用。舉例來說，維生素B6只有在體內轉變之后才能發揮作用，而完成這個轉變需要一種酶，這種酶的活性又依賴于鋅和錳，如果缺乏鋅和錳，那么服用維生素B6可能并無明顯的效果。

　　再以補鈣來說，若只吃含鈣食品，補鈣效果可能不明顯，如果又吃了富含維生素D的食品，補鈣作用可成倍地增強。

　　還有維生素E、維生素C、維生素A，這三種維生素如果共同補充，維生素A可以防止維生素C氧化，維生素C又能強化維生素E的效果，維生素E也可提高維生素A的作用。因此，三種抗氧化維生素一起補充，可以相互保護，并提高功效。

　　不同的食物中含有不同的維生素、礦物質，只有飲食多樣化，才能提高食物的生物價值。

　　傳統美食食譜中有不少是具有營養素協同作用的。像是我們最常吃的土豆燒牛肉：牛肉中富含鐵和鋅，土豆中含有維生素C，維生素C可促進人體對牛肉中鐵和鋅的吸收。魚頭燒豆腐：豆腐含大量鈣質，但單吃豆腐人體對其營養素吸收率較低，若與富含維生素D的魚肉一起吃，能提高人體對鈣的吸收與利用。又比如豆腐燒蘿卜：豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的人多食后會出現消化不良，恰好蘿卜有很強的助消化能力，兩者搭配同食，可促進人體對豆腐中營養的吸收。

　　飲食多樣化的正確解讀

　　●類別多樣

　　一日的膳食中應包括六大類食物：谷類及薯類，動物性食物，豆類和堅果，蔬菜、水果和菌藻類，烹調油及調味品。

　　●品種多樣

　　從以上六大類的每一類食物中盡量選用多種食物，制作含有多種食物的菜肴或膳食。如大家喜愛的八寶粥、水餃、春卷、青椒木耳肉片、雞蛋餅、芹菜豆干、涼拌三絲；麥片、面包、饅頭搭配牛奶或豆漿等，這些由多種食物組成的菜肴或膳食，能幫助人體攝入多種營養素，充分發揮營養素互補的作用。

　　●葷素搭配

　　葷素搭配的食物美味可口、營養全面，且能互補以提高蛋白質的營養價值。如豆制品、面筋等素食可以同肉、禽、蝦等葷菜搭配食用，做成肉末豆腐、蝦仁豆腐或雞絲炒面筋等菜肴。蔬菜加到肉食中，不僅增加食物的美味度，更提高了營養素的協同作用，如青椒炒肉，青椒中的維生素C可促進肉中鐵的吸收。

　　之所以要求葷素搭配，主要是因為長期吃素容易導致營養不良。素食熱量低，蛋白質與脂肪含量也低，長期吃素可能會直接導致貧血、營養不良。而且，人體必需的微量元素如鋅、鈣、鐵等主要來自動物性食物，長期素食還容易導致人體微量元素的缺乏。比如飲食中80%的鈣來自乳制品；80%的鐵來自肉類和蛋類。素食中鋅、鈣、鐵含量比較少，其中含有較多的植酸和草酸，反而會阻礙鋅、鈣和鐵等微量元素的吸收。因此，吃素要講究科學的方法，不正確地吃素達不到飲食均衡的健康標準，對健康弊大于利。

　　●形式多樣

　　通過不同烹飪方式可以制成形式多樣的食物，如用蒸、煮、烙的方法可將面粉制成饅頭、花卷、面條、面疙瘩、烙餅等。將不同烹飪方法做成的食品進行搭配，也能做到食物形式多樣。比如將面包、包子等和玉米面粥、綠豆小米粥、紅小豆大米粥搭配；湯煲類的葷素食物可以與米飯、南瓜餅、玉米棒、葷素炒菜等一起食用。這些形式多樣的食物和搭配方法還有利于促進食欲。

　　●顏色多樣

　　不同顏色的食物所含有的營養素也不同，多種顏色的食物合理搭配，不僅可提高營養價值，還可美化食物的色澤，促進食欲。

　　●口味多樣

　　注意菜肴口味多樣化，許多食物本身具有酸、甜、苦、辣的味道，在食用時可以進行搭配來增進食欲。

　　日常生活中保持飲食多樣化的方法

　　●好食材需要提前準備

　　現代人平時大多工作忙碌，缺少時間去準備豐富的三餐。其實，在平時空閑的時間可以選擇提前準備一些健康的食材，這樣等到需要的時候就可以馬上使用。比如各種雜糧、豆類可長期備用，還可常備干蘑菇、海帶、木耳、銀耳等容易存放的食材。但是需要注意食物的保質期，不要一次購買過多，盡量食用新鮮的食材，若是為了飲食多樣化忽略了食材新鮮的重要性，倒顯得有些顧此失彼了。

　　●外出就餐的點菜技巧

　　外出就餐時，為了實現飲食多樣化，點菜也需要掌握一些技巧。例如蔬菜、豆制品、肉類、水產類、蛋類、主食樣樣都不可缺席，且建議葷素比例為1︰2。葷菜不在多而在精，蔬菜可根據綠色、橙色等不同顏色多點幾種。此外，可選擇玉米餅、紅薯等主食補充粗糧，再來點黑米粥、蕎麥面等，保證淀粉類食物豐富多樣。

　　●辦公室最佳零食

　　原則上來說，零食可以在上午10點或者是下午4點吃。不建議晚上吃零食。平時可以吃一些低脂、低鹽、低糖類零食。松子、葡萄干、核桃、杏仁等堅果可以每周輪換著吃。下午茶可選蘋果、橙子、香蕉等水果。（摘自《“腸”命百歲不生病的腸道養生法》郭夢編著中國醫藥科技出版社出版）

(責任編輯：張可欣)