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說到貧血，很多人的第一反應:補鐵。但其實“菠菜補鐵”只是一個誤傳，源于一個數學錯誤。

圖來源于網絡

盡管菠菜不能補鐵，但作為深色綠葉蔬菜，它的營養價值還是很高的。“缺鐵”的癥狀不明顯，只有嚴重到一定程度時，才會引起造血系統的問題，所以不要等到貧血時才想起來補鐵。

身體給你這些信號時你該補鐵了。

疲勞乏力

中國營養協會推薦，男性每日鐵元素攝入量為12毫克，女性為14毫克，不同食物補鐵的效率差距非常大，真正的“補鐵高手”其實是它！

“肉類鐵”更易被人體吸收。

食物中的鐵有兩種：血紅素鐵與非血紅素鐵，前者存在于動物性食物，如豬肉、內臟、魚肉和雞肉，有效吸收率為15%~35%；非血紅素鐵主要存在于植物性食物中，有效吸收率僅2%~3%。

但是，動物內臟中的膽固醇和飽和性脂肪含量很高，并不是所有人都適合食用。飽和性脂肪是肥肉里含有的物質，是引發心血管疾病的“殺手”。而動物內臟中的膽固醇含量也非常高，因而“三高”患者不宜吃動物內臟。

還有一些特殊生理情況下的女性，比如月經失血量很大，丟鐵率很高，可以吃一點豬肝類的動物內臟。

維生素C是一種還原劑，可以促進鐵的吸收。檸檬酸、蘋果酸等有機酸可與鐵形成配位化合物，從而增加鐵在腸道內的溶解度，也有利于鐵的吸收。

因此，在補鐵的同時，吃一些維生素C、有機酸豐富的蔬菜或水果，如：綠菜花、橙子，對于促進鐵的吸收都有好處。

小麥、麥片、燕麥及大麥等全谷食物同樣富含鐵，既能助消化、降血脂和減肥，又可改善血紅蛋白水平。

沒有經過再加工的杏干、葡萄干、棗干、草莓干等水果干中，水分含量低，礦物質含量較高，也是鐵元素的好來源。

相信大家一定聽到過一種說法，鐵鍋炒菜可以補鐵，然而，事實真的是這樣嗎？

央視有一個節目《這是真的么》曾對此做過實驗和調查。實驗發現，在同等重量同等時間的情況下，用鐵鍋清炒番茄的鐵含量是鋁合金鍋所炒番茄的十幾倍。食物與鐵鍋接觸的時間越長，面積越大，食物的酸度越高，進入食物中的鐵就越多。

從這個實驗來看，用鐵鍋炒菜確實可以使菜里的鐵含量增加。但是到了菜里的鐵是三價鐵，屬于非血紅素鐵，人體對其吸收利用率很低，在3%以下，這點鐵量對于人體實際所需來說，是聊勝于無的。人體能吸收的血紅素鐵，也就是我們常說的二價鐵，主要存在于紅肉類食物中，所以說“鐵鍋炒菜能補鐵”這句話是不科學的。

首先，就鐵的吸收率而言，紅棗中的鐵主要是以三價鐵形式存在，屬于非血紅素鐵的范疇。所以，在吸收利用這一環節，紅棗“鐵”打了個敗仗。

其次，鮮棗有“維生素C丸”的稱號，是因為其中豐富的果酸和維生素C恰好能起到促進鐵還原吸收的作用。但是，紅棗在曬干過程中幾乎將其中的維生素C損失殆盡，鐵的吸收率也大大降低。

參考資料

1. 當代健康報《鐵鍋炒菜真的能補鐵嗎》

2. 未來網《揭秘：紅棗、鐵鍋、菠菜，哪個才補鐵？》

3. 小大夫漫畫《大部分人補鐵都做錯了，協和專家教你正確的補鐵辦法！》

圖：網絡