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       編者按：隨著人民生活水平的提高，對(duì)吃的要求也由最初的“吃飽”演變?yōu)椤俺院谩保鎸?duì)琳瑯滿目的食品，怎么吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康呢？人民健康網(wǎng)為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目，讓您成為一位健康“吃貨”。

　　大蒜熗鍋真的致癌？

　　最近，在某檔電視節(jié)目中，有嘉賓拿著兩種經(jīng)大蒜熗鍋后的菜去檢驗(yàn)，結(jié)果顯示內(nèi)含致癌物質(zhì)丙烯酰胺，由此認(rèn)為大蒜熗鍋會(huì)致癌。大蒜熗鍋是很常見(jiàn)的一種做菜方式，因此這種“反常識(shí)”的視頻內(nèi)容迅速在社交網(wǎng)絡(luò)上一傳十、十傳百，引發(fā)一些消費(fèi)者擔(dān)憂。那么，大蒜熗鍋真的能致癌嗎？

　　大蒜熗鍋確實(shí)會(huì)產(chǎn)生致癌物丙烯酰胺，但數(shù)量極少，該物質(zhì)為2A級(jí)致癌物，不屬于已知對(duì)人類(lèi)有致癌能力的1級(jí)致癌物。此外，熗鍋時(shí)大蒜只是作為配料，一般用幾克大蒜就足夠了，能產(chǎn)生的丙烯酰胺實(shí)在有限。

　　專(zhuān)家表示，熗鍋過(guò)程中產(chǎn)生的類(lèi)似“丙烯酰胺”等有毒物質(zhì)，其實(shí)是食物發(fā)生“美拉德反應(yīng)”的副產(chǎn)物。

　　大約500年前，瑞士醫(yī)生、毒理學(xué)之父帕拉賽爾蘇斯就曾在書(shū)中寫(xiě)道：“所有東西都含有毒素，沒(méi)有任何東西是完全無(wú)毒的，劑量才是決定物質(zhì)毒性的關(guān)鍵。”網(wǎng)上傳的視頻只提到大蒜熗鍋會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺，卻沒(méi)有公布丙烯酰胺的含量。據(jù)此就簡(jiǎn)單得出“大蒜熗鍋致癌”的結(jié)論是不充分的。

　　吃瓜子=喝油？太夸張！

　　網(wǎng)絡(luò)傳言“吃瓜子=喝油”，因?yàn)楣献拥闹竞亢芨摺＿@是真的嗎？

　　瓜子的脂肪含量的確很高。以帶皮的炒葵花子為例，每100克葵花子，可食部分就是50克，脂肪含量大約25克，而中國(guó)居民膳食指南推薦的每人每日食用油的攝入量不超過(guò)25克~30克。盡管我們從瓜子中攝入的脂肪與從葵花子油中攝入的脂肪沒(méi)有本質(zhì)的差別，但是說(shuō)吃瓜子就等于喝油未免有些夸張，具體原因如下：

　　1.雖然瓜子仁中的脂肪含量占了大約一半，但是瓜子中的脂肪以油酸和亞油酸為主，飽和脂肪僅占了14%，無(wú)膽固醇。適量的油酸和亞油酸都有降低總膽固醇和“壞膽固醇”的作用，對(duì)身體有益。

　　2.瓜子含有20%～30%的蛋白質(zhì)，還含有大量的維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅和膳食纖維等許多重要的營(yíng)養(yǎng)成分。

　　3.瓜子有結(jié)實(shí)的外殼保護(hù)，加工的時(shí)候也不需要人為地開(kāi)辟一個(gè)裂口，所以，相對(duì)于其他裸露的堅(jiān)果來(lái)說(shuō)，瓜子中的脂肪、維生素E等不容易被氧化，較完整地保存了瓜子仁的營(yíng)養(yǎng)成分，是堅(jiān)果中不錯(cuò)的選擇。

　　別迷信營(yíng)養(yǎng)掛面

　　雞蛋掛面：里面加的是蛋黃粉

　　雞蛋掛面是眾多“營(yíng)養(yǎng)掛面”中銷(xiāo)量最大的，很多人以為里面真的有雞蛋。但是大家不知道，用鮮雞蛋制作掛面，過(guò)程要求嚴(yán)格，稍有不慎就可能產(chǎn)生異味、造成變質(zhì)。所以，添加蛋黃粉(雞全蛋粉)成了大多掛面生產(chǎn)廠家的首選。

　　蛋黃粉是經(jīng)多道工序?qū)⒌耙焊稍锍煞郏@樣更易保存運(yùn)輸，但會(huì)損失部分雞蛋中的營(yíng)養(yǎng)成分。一般掛面中的添加量大多在5%～8%，不會(huì)超過(guò)10%，若添加過(guò)多的雞蛋成分，面條吃起來(lái)口感硬，商家當(dāng)然不會(huì)做賠本生意。

　　綠豆掛面：不選帶“精”字的

　　夏天超市里的綠豆掛面很受歡迎，有“綠豆清涼面”，還有一些專(zhuān)門(mén)給孩子吃的“綠豆?fàn)I養(yǎng)掛面”，可能大家覺(jué)得配料表里有“綠豆粉”字樣就有消暑清熱的作用。但如果配料表里標(biāo)示“綠豆精粉”或“精制綠豆粉”，就不要選購(gòu)了。只要加上“精”字，磨成的粉已經(jīng)丟失了大部分維生素及礦物質(zhì)。更有甚者，雖說(shuō)是綠豆掛面，但配料表里沒(méi)有綠豆的影子。蕎麥掛面也挺受歡迎，但普通蕎麥粉為白色，掛面中沒(méi)有額外標(biāo)明是用苦蕎或黑苦蕎制成的話，掛面一般不應(yīng)呈現(xiàn)較深的顏色。

　　蔬菜掛面：僅保留了蔬菜味道

　　在超市掛面區(qū)，“兒童蔬菜掛面”占地可不小。但不管是香菇、菠菜、芹菜或是西紅柿，經(jīng)過(guò)打汁、和面、干燥等制作掛面的過(guò)程，維生素類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素幾乎損失殆盡，保留下來(lái)的大多只是蔬菜的味道和極少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，并不是孩子的優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)食物。

　　一些營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化掛面是在生產(chǎn)過(guò)程中人為添加了碘、鐵、鋅等，如果標(biāo)明了具體添加量，可根據(jù)自身情況購(gòu)買(mǎi)。但是一般飲食和營(yíng)養(yǎng)基本均衡的消費(fèi)者沒(méi)有必要選擇此類(lèi)掛面。

　　進(jìn)口牛奶別迷信

　　保質(zhì)期長(zhǎng)達(dá)一年 少營(yíng)養(yǎng)

　　記者發(fā)現(xiàn)，商超里流行的進(jìn)口純牛奶主要來(lái)自德國(guó)、新西蘭、西班牙等國(guó)家，有的包裝上甚至直接印有中文標(biāo)簽，多數(shù)品類(lèi)的保質(zhì)期長(zhǎng)達(dá)12個(gè)月，而國(guó)產(chǎn)常溫奶的保質(zhì)期基本在半年之內(nèi)。一些進(jìn)口純牛奶包裝上印有“高溫滅菌”的字樣，據(jù)說(shuō)這是其“長(zhǎng)壽”的原因。乳業(yè)分析師宋亮告訴記者，理論上說(shuō)，延時(shí)超高溫滅菌技術(shù)可以生產(chǎn)出保質(zhì)期為一年的常溫奶，但這是以犧牲牛奶品質(zhì)為代價(jià)的，保質(zhì)期越長(zhǎng)意味著殺菌時(shí)的溫度更高或時(shí)間更長(zhǎng)，營(yíng)養(yǎng)成分也會(huì)流失更多，失去了喝牛奶的意義。

　　保質(zhì)期那么久，算違規(guī)嗎？“無(wú)論在國(guó)內(nèi)還是國(guó)外，常溫奶保質(zhì)期都沒(méi)有明確行規(guī)。”乳業(yè)專(zhuān)家王丁棉透露，進(jìn)口常溫液態(tài)奶基本上都是“專(zhuān)門(mén)賣(mài)給中國(guó)消費(fèi)者的”。在國(guó)外，消費(fèi)者日常喝的牛奶90%都是低溫奶，必須冷藏，就是為了保證牛奶的營(yíng)養(yǎng)成分不被破壞。

　　保質(zhì)期長(zhǎng)了，牛奶里的生物活性物質(zhì)含量也就低了。奶業(yè)質(zhì)量報(bào)告特別提到了對(duì)一種名叫“糠氨酸”物質(zhì)的檢測(cè)結(jié)果。“進(jìn)口常溫奶糠氨酸更高，表明牛奶滅菌時(shí)受熱更高，其生物活性物質(zhì)損失嚴(yán)重，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值降低。”農(nóng)業(yè)部奶及奶制品質(zhì)量監(jiān)督檢驗(yàn)測(cè)試北京中心主任王加啟說(shuō)。

　　非生牛乳當(dāng)牛奶賣(mài)，不純！

　　純牛奶是乳制品中最受歡迎的單品之一，“純”指的是原料由生牛乳直接加工而成。不過(guò)，一些進(jìn)口奶掛著“純牛奶”的牌子，賣(mài)的卻是牛奶飲料。

　　記者發(fā)現(xiàn)，一些洋牛奶的配料不是生牛乳，而是“調(diào)制乳”，即拿奶粉還原而成。有小字標(biāo)注“調(diào)制乳”的，也有花式標(biāo)注“100%純牛奶”的，其實(shí)都是調(diào)制乳類(lèi)牛奶，并非純牛奶，反觀國(guó)產(chǎn)主流品牌的純牛奶，原料皆為“生牛乳”。專(zhuān)家介紹，復(fù)原乳由于經(jīng)過(guò)多次熱處理，雖然營(yíng)養(yǎng)和純牛奶差別不大，但營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)依舊有所損失。

　　專(zhuān)家提示，不要盲目迷信進(jìn)口奶制品，消費(fèi)者要了解相關(guān)乳制品常識(shí)，挑選適合自身和家人飲用的牛奶。

　　吃水果減肥不科學(xué)

　　很多人愛(ài)吃水果，尤其是女性，除了滿足口腹之欲外，也有美容和保持身材的需求。這類(lèi)女性特別崇尚水果，甚至把水果當(dāng)飯吃。

　　不吃主食的減肥方法不可行，蔬菜不能替代主食，水果也不能替代主食。水果只能作為正餐之外的補(bǔ)充。

　　水果中水分多，通常糖分也不少，但是蛋白質(zhì)很少，而且?guī)缀鯖](méi)有人體必需的脂肪酸，只吃水果遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足人體對(duì)宏量營(yíng)養(yǎng)素的需求。所以，水果不吃不行，吃少了不行，吃多了也不行。

　　水果代替正餐不行，想用多吃水果、不吃正餐的方式減肥更不行。用這種方式減肥的人認(rèn)為水果能量少，但事實(shí)并非如此。水果中糖分一般比較高，而且是容易消化的糖類(lèi)，雖然同等質(zhì)量的水果比米飯所含能量要低，但是遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于同等質(zhì)量的蔬菜，水果需要適量食用。另外，水果很容易讓人吃過(guò)量，因?yàn)楦侍鹂煽冢恢挥X(jué)就會(huì)攝入過(guò)多糖分，結(jié)果很可能不減肥反而導(dǎo)致肥胖，同時(shí)可能發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不均衡問(wèn)題。吃水果減肥是一個(gè)很大的認(rèn)識(shí)誤區(qū)。

　　防膽固醇，吃雞蛋棄蛋黃是浪費(fèi)

　　蛋黃中膽固醇含量高，因而很多人不敢吃雞蛋黃，尤其是血脂和血壓異常的朋友。

　　事實(shí)上，蛋清與蛋黃相比，營(yíng)養(yǎng)差遠(yuǎn)了，丟棄蛋黃只吃蛋清是非常浪費(fèi)的吃法。即使患有高血脂、高膽固醇的人也可以吃蛋黃，適量即可。

　　蛋黃是蛋類(lèi)中維生素和礦物質(zhì)的主要集中部位，并且富含磷脂和膽堿，其脂肪組成以單不飽和脂肪酸為主，蛋黃是雞蛋的精髓，對(duì)健康十分有益。蛋黃中還含有甜菜堿、葉黃素、葉酸等營(yíng)養(yǎng)保健成分。適量食用蛋黃，與其他食物營(yíng)養(yǎng)成分合理搭配，有利于降低心臟病的危險(xiǎn)、預(yù)防老年人眼睛黃斑變性等病癥。

　　對(duì)于健康成年人，建議大家每天吃1個(gè)完整雞蛋，這是非常合理和必要的。雞蛋對(duì)人體的營(yíng)養(yǎng)貢獻(xiàn)，遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于它“可能”帶來(lái)的“高膽固醇”風(fēng)險(xiǎn)。

　　患有高血脂、高膽固醇的人每周吃雞蛋不要超過(guò)3個(gè)，大約隔天吃一個(gè)比較合適，或者每天吃半個(gè)也不錯(cuò)。對(duì)于患有高膽固醇的人，不吃雞蛋未必能降低膽固醇、吃雞蛋也未必一定加重癥狀。至今沒(méi)有任何科學(xué)研究表明，雞蛋中的膽固醇會(huì)對(duì)血清中的膽固醇造成明顯影響。

　　粗糧“細(xì)做”不可取

　　吃粗糧有諸多好處，吃粗糧的人發(fā)生心血管疾病、2型糖尿病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)較低。同時(shí)，粗糧還能促進(jìn)消化道健康，改善排便情況。

　　粗糧的健康，在于它富含膳食纖維，而脂肪很少。但是粗糧吃得過(guò)多會(huì)影響消化和食欲，也恰恰因?yàn)榇旨Z里含有較多的膳食纖維，過(guò)量食用會(huì)導(dǎo)致上腹脹滿。

　　很多人把粗糧“細(xì)做”，這反而失去了吃粗糧的意義。中國(guó)人對(duì)飲食講究色、香、味俱全，為了改善粗糧粗陋的外觀和粗糙的口感，有人精雕細(xì)琢，在粗糧中加入面粉、淀粉、奶油、糖等，做出來(lái)的窩窩頭就會(huì)細(xì)膩、晶瑩剔透，好看又好吃，但是這些添加的東西完全把粗糧的優(yōu)點(diǎn)給平均掉了。還有人用油炸的方式做粗糧點(diǎn)心，這更不可取，不僅增加了脂肪，還破壞了粗糧中原有的維生素等營(yíng)養(yǎng)成分。

　　對(duì)于糖尿病人來(lái)說(shuō)，吃粗糧最大的益處就在延緩血糖升高速度，有助于控制血糖，但是粗糧做成粥，這方面的作用就大打折扣了。因?yàn)榇旨Z煮成軟爛、黏糊的粥，粗糧中的淀粉就會(huì)充分糊化，食物的血糖生成指數(shù)也會(huì)變高。所以，需要嚴(yán)格控制血糖的人別吃雜糧粥。吃粗糧的最佳烹飪方法是蒸著吃。

　　減肥不該減主食

　　說(shuō)到減肥，很多人首先想到的就是不吃主食。其實(shí)，這種減肥方法大錯(cuò)特錯(cuò)，長(zhǎng)期缺少主食會(huì)有很多風(fēng)險(xiǎn)。

　　主食是膳食寶塔的底座，是平衡膳食的基礎(chǔ)。如果底座喪失了，也談不上合理的膳食結(jié)構(gòu)。主食含有豐富的碳水化合物，提供總能量的50%—65%，是人體所需能量的最經(jīng)濟(jì)和最重要的食物來(lái)源，也是B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來(lái)源。

　　合理膳食是保障人體營(yíng)養(yǎng)和健康的基礎(chǔ)，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，谷類(lèi)為主是中國(guó)人平衡膳食模式的重要特征。所以，一日三餐都要攝入充足的谷類(lèi)食物。

　　長(zhǎng)期不吃主食的做法非常不科學(xué)，膳食中長(zhǎng)期缺乏主食會(huì)導(dǎo)致多種問(wèn)題。合理的主食攝入，堅(jiān)持谷類(lèi)為主，特別是增加全谷物攝入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、結(jié)直腸癌等與膳食相關(guān)慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

　　長(zhǎng)期缺乏主食會(huì)直接導(dǎo)致血糖水平降低，產(chǎn)生頭暈、心悸、精神不集中等問(wèn)題，嚴(yán)重者還會(huì)導(dǎo)致低血糖、昏迷甚至腦細(xì)胞死亡；間接會(huì)增加上述多種慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

　　如果長(zhǎng)期以雞鴨魚(yú)肉等食物來(lái)代替主食飽腹，養(yǎng)成高蛋白、高脂肪飲食習(xí)慣，將增加高尿酸血癥、痛風(fēng)、骨質(zhì)疏松、高脂血癥等疾病風(fēng)險(xiǎn)。例如，長(zhǎng)時(shí)間攝入高脂肪低碳水化合物膳食將會(huì)抑制胰島素排泄，降低胰島素敏感性，誘發(fā)糖尿病。

　　因此，不吃主食并不能減肥，有損健康還易胖。

　　喝湯棄肉是舍本逐末

　　關(guān)于肉湯，有一個(gè)流傳很久、影響很廣的觀點(diǎn)：“肉湯精華多，肉渣沒(méi)營(yíng)養(yǎng)”。所以，很多人有喝湯棄肉的習(xí)慣，認(rèn)為雞、魚(yú)、肉骨等經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間燉煮，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都已經(jīng)釋放到湯里，湯不僅味道鮮美，而且營(yíng)養(yǎng)豐富。至于煮湯的肉，其中營(yíng)養(yǎng)已經(jīng)所剩無(wú)幾，是“肉渣”“骨渣”。

　　大量科學(xué)研究證明，肉湯里面的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很低，不足肉本身的1/10。喝湯棄肉是對(duì)食物和營(yíng)養(yǎng)的極大浪費(fèi)。長(zhǎng)期大量喝濃肉湯還有風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)槿鉁朽堰屎扛撸赡芤痼w內(nèi)尿酸偏高，進(jìn)而導(dǎo)致高尿酸血癥和痛風(fēng)。

　　肉湯的營(yíng)養(yǎng)全部來(lái)自肉，肉類(lèi)中含有水溶性和非水溶性?xún)煞N營(yíng)養(yǎng)成分。經(jīng)過(guò)燉煮，湯里只有一些水溶性的物質(zhì)，比如維生素C、氨基酸、小肽和鉀元素，還有少量蛋白質(zhì)會(huì)溶出來(lái)，但只有1%—2%。肉類(lèi)所含的絕大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是非水溶性的，鈣、鐵和90%以上的蛋白質(zhì)等還保留在肉塊中。

　　肉湯中嘌呤含量高，鈉鹽和脂肪含量也不少，痛風(fēng)患者和“三高”人群喝湯尤其要注意進(jìn)食量，最好遠(yuǎn)離鮮湯、濃湯、甜湯，以免脂肪和能量超標(biāo)，否則會(huì)導(dǎo)致血壓、血糖、血脂和尿酸增高，引發(fā)或加重病情。“三高”人群可以適量喝一些小菜清湯，比如白菜豆腐湯，既可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)，也不會(huì)加重病情。

　　吃蔬菜要重“色”

　　蔬菜家族是“五顏六色”的。由于所含色素不同，蔬菜形成不同的顏色，綠色是葉綠素，黃色是胡蘿卜素，紅色是番茄紅素，紫色是花青素，白色是不含色素。

　　蔬菜按照顏色不同可以分為很多種。綠色的如菠菜、芹菜；黃色的如胡蘿卜、南瓜；紅色的如西紅柿、紅辣椒；紫色的有紫色洋蔥、紫甘藍(lán)；白色的有茭白、蓮藕等；還有黑色的，如黑木耳。

　　蔬菜還可以按照食用部位分為根菜類(lèi)、莖菜類(lèi)、葉菜類(lèi)、花菜類(lèi)和果菜類(lèi)。總之，蔬菜是個(gè)大家族，不單單只有綠色。

　　不同顏色的蔬菜，有共同的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，普遍含有維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，且能量較低，能增進(jìn)食欲，幫助消化，對(duì)于滿足人體微量營(yíng)養(yǎng)素的需要、保持人體腸道正常功能以及降低慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)有重要作用。同時(shí)，它們各自又有不同的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。

　　綠色蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：含有豐富的葉酸；黃色、紅色蔬菜富含胡蘿卜素和維生素C；紫色蔬菜富含花青素，具有強(qiáng)有力的抗氧化作用，能預(yù)防心腦血管疾病，可提高機(jī)體的免疫力；白色蔬菜富含膳食纖維以及鉀、鎂等微量元素，具有提高免疫力和保護(hù)心臟等功能。對(duì)調(diào)節(jié)視覺(jué)和安定情緒有一定的作用，對(duì)高血壓和心肌病患者有益；黑色蔬菜能刺激人體內(nèi)分泌和造血系統(tǒng)，黑木耳含有一種能抑制腫瘤的活性物質(zhì)，與降低食道癌、腸癌、骨癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)有一定關(guān)系。

　　進(jìn)餐時(shí)應(yīng)講究葷素搭配，一餐可以沒(méi)有葷菜，但是不能沒(méi)有蔬菜。餐餐有蔬菜，首先要保證在一餐的食物中，蔬菜重量達(dá)到1/2，才能滿足一天“量”的目標(biāo)。對(duì)于一個(gè)三口之家來(lái)說(shuō)，一天三餐的蔬菜總量要購(gòu)買(mǎi)1—1.5千克，中、晚餐每餐至少應(yīng)該有2個(gè)蔬菜的菜肴。

　　蔬菜烹調(diào)方法有很多種，推薦多用水煮和蒸的方式。蒸菜相對(duì)不好掌握火候和時(shí)間，水煮蔬菜更方便簡(jiǎn)單。水煮蔬菜就是把蔬菜放水里煮一下，撈出瀝干水之后再根據(jù)口味添加調(diào)料，即成。水煮菜的優(yōu)點(diǎn)是沒(méi)有油煙、營(yíng)養(yǎng)損失少、操作方便、食用安全。

　　水煮菜的要點(diǎn)是：煮菜的水不要過(guò)多，使蔬菜能翻滾受熱就行；在水里加一勺香油，能增加口感和保持色澤；時(shí)間不能長(zhǎng)，熟了馬上停火，避免維生素受熱損失。