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因疫情而推遲了一個月的高考即將來臨，每位考生都進入了緊張備戰(zhàn)的沖刺狀態(tài)。除了面對極其繁重的學習任務，考生們還要應對高溫炎熱的夏季天氣，因此如何安排這個階段的飲食以保證考生的身體健康、使大腦處于良好狀態(tài)，應該是每位考生家長最為關心的話題。大連市疾病預防控制中心今天和您來聊聊高考期間飲食應注意哪些事兒。

合理膳食、均衡營養(yǎng)

《中國居民膳食指南（2016）》針對2歲以上所有的健康人群提出的首條建議是食物多樣、谷類為主。不少家長和考生認為肉、蛋、奶營養(yǎng)高，主食吃不吃無所謂，這是非常錯誤的?？忌ＷC每天充足的能量攝入，而碳水化合物是人體最主要、最經(jīng)濟的能量來源，同時也是大腦供能的唯一來源，因此考生們首先要保證攝入充足的主食。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入也是非常重要的，家長們一般都能意識到這點。這類食物包括奶類、肉類、魚類蛋白質(zhì)和大豆蛋白質(zhì)，如果每天攝入肉1兩、雞蛋1個、魚1兩、大豆半兩、牛奶300克，就能保證身體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的數(shù)量。對于尚處于生長發(fā)育期的考生們，也可以適當增加攝入。但如果考前頓頓都是大魚大肉、山珍海味，孩子的腸胃并不一定習慣，弄不好反而導致消化不良、腹瀉、食欲不振等情況。

此外每天保證500克左右的新鮮蔬果是平衡膳食的重要組成部分。清淡、多樣化的飲食，平均每天攝入不少于20種食物（包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等），才能保證考生們攝入的營養(yǎng)滿足每天的需要。

三餐搭配合理，規(guī)律進食

一日三餐的時間應相對固定，做到定時定量，考生進餐時細嚼慢咽。早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%為宜。

吃一頓質(zhì)優(yōu)量足的早餐對考生們來說至關重要，否則容易產(chǎn)生饑餓感，進而導致學習效率下降。高質(zhì)量的早餐至少包括以下食物：谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類。

午餐在一天中起著承上啟下的作用，既要補充上午學習消耗的能量，又要為下午的學習儲備能量和營養(yǎng)素，要吃飽吃好。午餐除了攝入足量主食外還要攝入肉類、蛋類、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，做到有飯、有肉、有菜、有果。

晚餐要適量。注意不易吃得過飽，同時避免攝入油膩食物，以免消化不良影響休息?？忌鷤兛稍谒耙恍r加餐牛奶或少量水果。

合理選擇零食，足量飲水

選擇衛(wèi)生、營養(yǎng)豐富的食物做零食：如水果和能生吃的新鮮蔬菜、奶類、大豆及其制品、堅果類、谷類和薯類等，油炸、高鹽或高糖的食品不宜做零食。零食的量以不影響正餐為宜，兩餐之間可以吃少量零食。

7月天氣炎熱或運動時出汗較多，考生們應在保證每天飲水1500ml左右的基礎上適當増加飲水量。天氣炎熱可以選擇綠豆湯、酸梅湯、花茶等飲用，切忌以碳酸飲料代替喝水，濃茶及咖啡雖有一定的“提神”作用，但可能造成心跳加快、精神急躁等不良反應，甚至影響睡眠質(zhì)量，因此也不推薦。

適度運動、規(guī)律作息

除了合理的膳食，適度的運動和充足的睡眠也同樣重要?？忌陂L時間集中精力學習后，大腦處于非常疲憊的狀態(tài)，這個時候如果適當活動一下，不僅能夠減輕視疲勞、促進血液循環(huán)，還能緩解焦慮、增強記憶力、改善睡眠。注意要選擇時間較短、運動負荷不宜太大的活動，以免使運動神經(jīng)細胞高度興奮。緊張忙碌的一天考試結束之后，考生要保證至少8小時的睡眠時間，從而使身心得到充分的休息，以最佳狀態(tài)迎接第二天的到來。

總之兩句話，考生膳食要注意主食、肉蛋奶、水果蔬菜這三大類食物的科學搭配，保證飯菜多樣性?？忌粘５纳钜?guī)律最好不要改變，盡量保持平常飲食，尤其考前三天不要吃平時不熟悉、不常吃的食物，避免引起身體不適，影響考試。（記者張麗霞）

(責任編輯：劉思慧)