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　　受疫情影響，很多市民中斷了以往連續(xù)性的鍛煉，特別是老年人減少了不必要的外出。隨著疫情好轉(zhuǎn)，在春日陽光的召喚下，很多人開始投入大自然的懷抱，享受久違的出汗的感覺。

　　“好久沒運(yùn)動了，前幾天外出運(yùn)動一天后，好幾天雙腿疼得上下樓都困難。”家住岳麓區(qū)的康奶奶有些后悔，那天運(yùn)動過頭了。對此，醫(yī)生提醒，由于長時間居家，運(yùn)動量減少，不論男女老少身體機(jī)能都可能發(fā)生或多或少的變化。運(yùn)動鍛煉一定要量力而行、循序漸進(jìn)，如果抱著想把前幾個月欠的功課補(bǔ)回來的想法進(jìn)行“報復(fù)性”鍛煉，過早過急地開展超出能力的運(yùn)動將適得其反。

　　A老年人重拾鍛煉注意量力而行

　　70歲的康奶奶因為新冠肺炎疫情的影響，生活節(jié)奏被完全改變了。以前她經(jīng)常去公園和小區(qū)散步，和朋友聚會時也會跳跳舞、唱唱歌。然而，疫情以來她很少出門，連超市都不逛了。前幾天趁著天氣好，她和家人出門踏青，走了很遠(yuǎn)的路，回程時右腳疼得厲害，上樓梯也使不上勁。

　　“長期不運(yùn)動會導(dǎo)致骨量丟失，同時可能引發(fā)或加重骨質(zhì)疏松，骨質(zhì)疏松的患者會感到乏力，腰背容易疼痛，甚至全身骨痛。跌倒、摔落時，更容易發(fā)生骨折。嚴(yán)重骨質(zhì)疏松還會導(dǎo)致身體出現(xiàn)駝背等變形情況。”中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院老年病科副主任醫(yī)師王艷姣提醒，老年人如果不方便出門，可以選擇一些適合在家開展的運(yùn)動，這段時間如果運(yùn)動很少，重新拾起時一定要量力而行、循序漸進(jìn)。

　　春光明媚，宅居已久的老年人該如何運(yùn)動鍛煉？王艷姣建議，對于有慢性基礎(chǔ)性疾病的老年人，不主張在疫情還沒有完全結(jié)束的情況下過多地開展戶外運(yùn)動，可盡量在室內(nèi)開展一些太極拳、原地踏步走等低強(qiáng)度運(yùn)動。“每天活動時間30分鐘左右，一周5次。”王艷姣提醒，在運(yùn)動過程中，要注意保持平衡，謹(jǐn)防出現(xiàn)跌倒、扭傷的情況。運(yùn)動效果追求運(yùn)動結(jié)束后心情舒暢、身體感覺到很舒服的狀態(tài)為宜，若出現(xiàn)心慌、出冷汗等不適的情況須立即停止。此外，有慢性基礎(chǔ)性疾病的老年人若外出鍛煉，建議在家人親友的陪同下進(jìn)行。

　　B年輕人要避免“報復(fù)性鍛煉”

　　“運(yùn)動提高免疫力。”“宅家兩個月，增重5公斤，在夏天來臨前，我要瘦回健康體重。”一場疫情讓人們的健康意識明顯提升，而運(yùn)動健身類商品的需求被激發(fā)。近日，從某電商品牌發(fā)布的大數(shù)據(jù)可窺見一二：3月份戶外類商品銷售同比增長57%，健身類商品同比增長95.6%，其中跑步鞋類商品同比增長13.7%。

　　“宅在家里的這段時間，把電飯煲蛋糕、手工饅頭各種各樣的美食研究了個遍。盡管在家里能跳跳操、做做瑜伽什么，但還是胖了不少。”不少網(wǎng)友紛紛感嘆自己在居家隔離期間廚藝和體重雙重增長。這段時間，很多年輕人急匆匆地戶外跑步，回到健身房進(jìn)行力量鍛煉等高強(qiáng)度的運(yùn)動。

　　“健身房打卡第3天，今日跑步機(jī)完成，動感單車進(jìn)行到一半時，胸口開始有些疼，大腿已經(jīng)持續(xù)3天疼痛。”21歲的大學(xué)生小孫很疑惑，如何判斷是否運(yùn)動過量？什么情況下應(yīng)停止運(yùn)動？

　　“其實(shí)不管哪個年齡階段的人、身體健康與否，長時間的運(yùn)動量減少后人的心肺功能和基礎(chǔ)代謝能力都會下降，這些功能的下降就會導(dǎo)致供氧能力減弱，耐力和體力會不如從前。”湘雅二醫(yī)院康復(fù)科護(hù)士長張妙媛表示，年輕人在鍛煉時，有氧運(yùn)動和抗阻鍛煉是較好的運(yùn)動形式，可以選擇從中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動開始，如散步、慢跑、騎自行車以及全身肌肉參與的健身操等。也可以選擇娛樂性球類運(yùn)動，如乒乓球、羽毛球等。剛開始時運(yùn)動時間建議在30至40分鐘，低強(qiáng)度運(yùn)動持續(xù)時間可適度延長。鍛煉一段時間后，根據(jù)自身狀況可逐漸增加強(qiáng)度和運(yùn)動時間，要注意量力而行。如果在運(yùn)動過程中或運(yùn)動后出現(xiàn)關(guān)節(jié)紅腫、嚴(yán)重疼痛，頭暈、冷汗、手抖的現(xiàn)象就需要立即停止運(yùn)動進(jìn)行休息，并觀察自身情況是否好轉(zhuǎn)，若情況有更嚴(yán)重的趨勢則需要前往醫(yī)院就診。

　　C運(yùn)動時心率不要超過自身最大心率的80%

　　身體條件較好的中青年人該如何制定科學(xué)的鍛煉計劃？張妙媛建議，先要對自我身體狀況有一個清楚的認(rèn)識，首先了解自己的最大心率，即指運(yùn)動時，運(yùn)動強(qiáng)度持續(xù)增加，心率持續(xù)上升，直到不再上升到達(dá)的極值。普通人一般可采用“220-年齡”來計算最大心率。健康的中青年人運(yùn)動時的心率一般控制在不超過自身最大心率的80%，例如一個人的最大心率是180次/分，那么運(yùn)動時的心率以不超過144次/分鐘為宜。經(jīng)濟(jì)條件允許的情況下，市民可以到醫(yī)院進(jìn)行平板運(yùn)動實(shí)驗，可以更清楚地了解自身體格狀況。

　　“運(yùn)動時間不宜過早也不宜過晚，空腹和飽餐后不宜運(yùn)動，餐后2小時是比較理想的運(yùn)動時間。”張妙媛表示，先進(jìn)行有氧運(yùn)動再過度到力量訓(xùn)練并且注重柔韌性的訓(xùn)練。運(yùn)動前熱身5至10分鐘，從而喚醒整個機(jī)能，提高訓(xùn)練效率，防止損傷；運(yùn)動后要注意拉伸，5至10分鐘的拉伸能提高血液循環(huán)，排出乳酸堆積，緩解疲勞，增加身體柔韌性等。(記者徐媛 實(shí)習(xí)生 左心怡)

(責(zé)任編輯：劉思慧)