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　　暑期已過大半，很多家庭都在安排休假帶孩子外出旅行。正所謂“在家千日好，出門一時難”。長途旅行無論對成年人還是孩子的身體來說都是一種興奮和應激，部分人可能還存在消化系統不適應、有過敏和不耐受食物等問題。如果飲食不當，就有可能帶來如便秘、體力下降、胃腸不適、長痘、皮膚發癢等健康問題。因此，在外旅行要想健康安全、玩得愉快，吃什么，怎么吃，其實特別重要。本期我們特別邀請著名營養專家范志紅教授從應對旅行意外要準備的備荒食品和藥品，以及應對旅行中易出現的果蔬食物嚴重不足和腸道等問題，一一開出了特別實用簡單的飲食處方，以期能保障您的旅行安全健康。

　　炎炎酷暑，難免會讓人們無比向往涼爽的自然美景，暑假期間很多人都會帶著孩子出去親子旅行。所謂“在家千日好，出門一時難”。那些在意飲食質量的人，常常會為出門怎么吃到健康飲食而大費心思。

　　其實，如果旅行只是幾天時間的話，不用太過擔心。因為畢竟對身體健康最重要的是日常飲食，一年中只有幾天吃得不那么營養均衡，身體還是能夠調整和承受的。

　　不過，畢竟在外旅行對身體來說也是個興奮和應激，部分人可能還存在消化系統不適應、有過敏和不耐受食物等問題。如果飲食不當的時間稍微長一些，就有可能帶來一些健康小麻煩，比如便秘、體力下降、胃腸不適、長痘、皮膚發癢等等。

　　在外旅行的飲食，有幾個大的方面需要注意提前做好準備。

　　應對各種意外情況，應備好備荒食品

　　一方面，夏天各地天氣變化頻繁，特別是雷雨、大風、冰雹、臺風等，各種極端天氣會讓航班經常延誤。另一方面，出門在外時，各種緊急情況可能隨時降臨。比如在一些景區游覽時，有可能因為洪水、泥石流、地震而被困。

　　駕車出游時，因為自然災害導致路面塌陷或被淹，或由于某些較大事故的原因，都可能因為道路堵塞而被困車中。車子發生故障，在荒郊野外拋錨的情況，也不可不防。

　　所以，旅游期間，無論是哪一天，車上和背包里都務必攜帶應急食物和水。在危急時刻，它們不僅能補充體力，甚至可能在被困時救你一命。

　　在自駕游的車上，不僅要備有礦泉水，最好還應有滅菌奶、滅菌包裝豆漿，蘋果、梨和櫻桃小番茄，葡萄干、棗等水果干，番茄、黃瓜等蔬菜。還可以備些可沖水的奶粉或豆奶粉，咸味的堅果、花生、鹵蛋、牛肉干等，體積小而攜帶方便。此外，還可以攜帶方便米飯、方便面、早餐谷物片等。

　　之所以沒有推薦面包，是因為普通面包在夏季的保質期只有2-3天，在高溫暴曬的車上保質時間更短。水果首選蘋果的理由是攜帶方便，不易出水弄臟衣服和包，有較好飽腹感，能解渴，對牙齒也比較好。

　　一旦下車之后，在背包里也要放少量備荒食物，最低限度是能對付一頓飯的數量。在出汗很多的季節，水和少量咸味食物是必備的。

　　咸味食物日常雖然不能多吃，但可以補充大量出汗之后的電解質損失。雖說餅干不健康，但比面包之類水分少，便攜性好，所以脂肪較少的咸味餅干也可以作為背包里的食物選擇。要知道一旦有什么意外發生，可能會高度應激，翻山越嶺，或一整天吃不上東西，此時背包里的食物就特別重要了。

　　所謂包中有糧，心中不慌。車里、旅行背包和隨身手袋里都應存有最基本的水和食物。緊急時能維持體能，大大提高意外時間中的生存率，并減少痛苦和恐懼。

　　準備一些與飲食有關的用品和藥物

　　車上可以放少量筷子勺子、食品保鮮袋、裝垃圾的塑料袋和消毒濕巾備用。

　　夏天沒有食物加熱問題，冬天還可以在車上攜帶一個電熱飯盒和一個裝熱水的保溫水壺。

　　游玩時背著的旅行雙肩包里也可以放個折疊小勺（比如某些酸奶杯里帶著的），食品塑料袋和濕巾，便于隨時吃東西。

　　在藥物方面，建議備上對付腹瀉的藥物，如黃連素之類。對日常胃腸消化能力比較弱的人來說，還可以備上應對消化不良的藥，如消化酶類、乳酸菌素片、酵母片、健胃消食片之類。帶點復合維生素片、維生素C片、B族維生素片等也是有益無害的。畢竟在外就餐很難保證各種維生素都齊全。

　　預防在旅行期間果蔬食物嚴重不足

　　大部分情況下，自主旅行時吃到果蔬并不難。但是，在跟團旅行的時候，食物內容會受到很大限制，為降低成本、縮短用餐時間，旅行團可能會提供簡單又便宜的快餐食物，其中果蔬數量往往嚴重不足。

　　比如出國旅游期間，如果連續兩周沒有足夠果蔬，很多人都會感覺到身體不適，甚至有人回國之后體檢指標還出現暫時異常。

　　此時可采取以下措施來應對蔬果不足的情況：

　　1.如果有20分鐘時間能進超市的話，可以在當地超市購買一些蔬菜水果，再買小包裝的沙拉醬。各種當地水果可以嘗鮮，番茄、芹菜、胡蘿卜、生菜都適合生吃。回到住的旅店，洗干凈，撕碎或用水果刀切碎，放在茶杯里，加點沙拉醬，就可以吃了。

　　2.如果能去附近的便利店，不妨尋找冷藏蔬菜沙拉，吃起來非常方便。不過要注意，沙拉離開冷藏環境之后要馬上吃掉，別在室溫下存放，注意細菌超標風險。

　　3.可以在超市買點罐頭蔬菜帶在路上吃。如罐頭番茄、罐頭青豆、罐頭蘑菇、罐頭酸黃瓜等。罐頭食品雖然損失些維生素C，但營養成分也不是零，膳食纖維和鉀是沒有損失的。

　　4.提前購買小袋裝的純番茄醬帶在行李里，每天沖水當飲料喝。還可以考慮帶一點螺旋藻片、青汁粉、凍干蔬菜之類的產品。

　　5.早餐如果在酒店吃的話，可多吃點蔬菜沙拉。

　　6.如果是自由行的話，在青年旅社和家庭旅館有廚房可以做飯，就可從超市和便利店買來蔬菜自己做。

　　7.旅行時的飲料也可以幫助供應一些維生素和礦物質，幫助彌補少吃菜的損失。可以帶個杯子，帶上各種茶葉、咖啡、干玫瑰、干菊花、干玫瑰茄、干檸檬、炒大麥、干棗片等，用熱水沖成飲料也行，冷水泡著也行，比只喝礦泉水更解渴、更有幸福感，還能增加鉀元素、維生素C、有機酸和一些抗氧化物質的供應。需要記得夏天泡久了容易滋生微生物，所以泡后2小時之內要喝掉。

　　堅果、果干、菜干可以解決外出腸道問題

　　外出旅行時腸道通暢問題往往會出現麻煩。一方面因為生活節奏變化，有時候精神還比較緊張，影響到排便的節律；另一方面因為飲食內容變化，腸道暫時不太適應。如果只有兩三天，則無需煩惱，回家之后自然會恢復正常。如果時間比較長，則需要考慮應對措施。

　　旅行期間的起居時間往往無法控制，但飲食內容可以調整。比如說，考慮到外出時可能只有精米白面，可以帶點速食燕麥片、堅果和水果干等高纖維食物路上吃。比如西梅干、無花果干都是高纖維水果干，對預防便秘有一定好處。紅薯干、香菇干、菠蘿干、海苔片等也有比較高的膳食纖維含量。在能吃到蔬菜的時候，盡量多吃點。

　　此外，外出時睡足覺，通過各種機會增加運動量，做收縮腹肌和骨盆肌肉的運動，也有利于保持腸道通暢。

　　總之，外出旅行，一定要保證吃好、吃的健康，才能保障您體驗一次愉快、安全、健康的旅行！（中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授 范志紅）

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