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　　孩子是祖國的未來，家庭的希望，孩子的健康成長是家長最大的心愿。如何讓孩子吃得香、更聰明、長更高、少生病，是所有父母的殷切期望。有健康才有快樂，“六一國際兒童節”即將來臨，健康周刊特此組織刊登相關文章，希望孩子們沐浴在陽光下，健康快樂，茁壯成長！

　　兒童的健康和發育必須要有均衡的營養。他們處在長身體時期，有其特殊的營養需求。而不少家長缺乏營養知識，存在很多認識誤區，會給孩子的成長帶來不利的影響。

　　《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015）》指出，我國兒童存在著較多營養問題，包括營養失衡、營養不良、運動能力下降等，導致兒童生長遲緩、低體重、肥胖等問題日益嚴重。中國兒童及青少年超重率為9.6%，肥胖率為6.4%；“豆芽菜”與肥胖兒童并存。

　　調查顯示，我國兒童每日從食物中得到的鈣不到推薦攝入量的一半；中國約有三分之一的學生患有缺鐵性貧血；維生素A缺乏兒童為11.7％，可疑缺乏者為39.2％。

兒童營養很重要

　　兒童營養的重要作用

　　為生長發育提供原料。

　　維持兒童生命和健康。主要用于基礎代謝及修復細胞。

　　運動消耗。兒童喜歡運動。

　　兒童營養的顯著特點

　　兒童營養中的矛盾　小體格、低體重與高熱量、高營養需求的矛盾；弱消化吸收能力與高熱量、高營養需求的矛盾；生活消費費用上升與營養不良比例上升的矛盾。

　　能量　兒童能量需求相對較大。兒童基礎代謝率高，能量需要量相對較高。嬰兒基礎代謝率按公斤體重計算，是成年人的2~3倍。兒童發育需要能量；兒童愛動，也需要消耗更多能量。

　　蛋白質　兒童蛋白質需求相對較大。兒童有9種必需氨基酸：異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、纈氨酸、組氨酸。年齡越小，用于生長維持的蛋白質量相對越多。缺乏蛋白質會對兒童生長發育造成顯著 影響。

　　脂肪　二十二碳六烯酸(DHA)是嬰兒視力和大腦發育不可缺少的營養。嬰兒喂養研究發現，與標準劑量的DHA比較，高劑量DHA飲食喂養的嬰兒具有更好的視力和心智發育。

　　碳水化合物　兒童碳水化合物供能比較低。小嬰兒糖類攝入的主要形式是乳糖，我國兒童乳糖不耐受現象較多。

　　鈣　兒童鈣缺乏常見，會影響長高，還易患佝僂病、骨質軟化癥。

　　鐵　兒童鐵缺乏較多，6歲時缺鐵最明顯。

如何讓孩子更聰明

　　影響智商的大腦因素

　　智力是大腦潛在的、綜合性的認識能力。包括以下幾個方面：思維能力、認識能力、創造能力、適應環境的能力和表達能力。

　　人類智商高的原因主要在于大腦，人腦與動物大腦有顯著差異，影響智商的大腦因素包括大腦重量、腦細胞數量、腦體比例、腦細胞鏈接、神經突觸、神經髓鞘及神經介質。

　　兒童智力發展的速度與大腦的發育一致，3歲以前大腦發育最快，以后逐漸減慢，5歲以前就完成整個大腦發育的80%，到7歲時大腦的結構和功能基本接近成人。因此7歲以前是兒童智力發展的重要時期，3歲以前尤為重要。

　　胎兒大腦發育最大特點是胎兒腦細胞增殖“一次性完成”。

　　大腦的營養構成

　　大腦營養成分主要有脂類、蛋白質、糖類、維生素A、維生素B族、維生素C、維生素E、鈣、鋅等。從大腦構成來看，脂質是第一位的營養成分。除去水分，大腦近60%是脂肪。

　　大腦的營養供給十分特別。雖然大腦重量只占體重的2%，耗氧量卻占全身的20%～25%。大腦幾乎不能儲存任何營養，所以腦部營養供給特別重要。腦組織只能利用糖和氧氣來供應能量。

　　影響兒童智力發育的營養因素

　　營養是大腦的物質基礎，決定了大腦及人體的健康。大量的研究結果表明，缺乏某些營養大腦就會不健康，甚至造成無腦兒。營養是影響小孩智力發育的最重要因素。

　　營養影響智商。有專家對美國中產階級收養的孤兒進行了一項研究。結果發現，營養不良能影響11～12歲孩子的智商，智商差別可以達到10分，相當于高中和大學水平的差別。而營養狀況改善越早，智商發育越好。

　　營養對胎兒、嬰幼兒大腦的智力發育影響最大。如果出生前后都有營養不良，那么大腦細胞總數可能只有正常細胞數的40%～80%。胎兒期營養不良者，即使出生以后營養得到改善，智力仍然難以恢復。

　　影響大腦和智商的重要營養素

　　葉酸　四氫葉酸是合成核苷酸的重要材料。缺乏會導致先天性神經管畸形。服用葉酸能把神經管缺陷的風險降低70%。

　　脂肪　占大腦干重的60%，在大腦組成和活動中起著不可替代的作用。其中對大腦發育最重要的DHA、磷脂，是胎兒腦發育的“建筑 材料”。

　　必需脂肪酸構成神經細胞的細胞膜和神經髓鞘，對胎兒快速生長的腦細胞起著至關重要的作用。DHA是胎兒、嬰幼兒神經細胞發育過程中重要的營養成分，缺乏DHA可造成腦部受損或智力低下。

　　蛋白質　蛋白質也是腦細胞的主要成分之一，占大腦干重的30%～35%，僅次于脂肪，是大腦智力活動的物質基礎。蛋白質缺乏會引起胎兒大腦發育障礙，影響智能水平，導致認知方面的損害，出現冷漠、缺乏熱情的情況。

　　氨基酸是神經遞質主要的合成原料，神經遞質的作用是傳遞大腦信息，其含量直接影響人的心情、記憶力和頭腦敏銳度。

　　鋅　鋅是構成核酸和蛋白質所必需的營養素，也是人腦中含量最高的金屬離子，在與記憶力、情緒及語言相關的大腦皮質邊緣部海馬區中的濃度較高，是腦內酶系統主要成分。缺鋅會使腦發育出現不可逆的損傷，導致兒童智商下降、注意力降低、抑郁、環境適應能力下降、運動能力下降。調查顯示，目前兒童缺鋅情況很嚴重。

　　碘　碘是合成甲狀腺素的重要原材料。如果孕媽媽缺碘，就會導致母親和胎兒雙方甲狀腺素合成不足，影響胎兒腦組織正常發育，生出低智商兒。

　　維生素A　維生素A可以促進生長發育，尤其是大腦的發育；缺乏維生素A會導致兒童生長停滯、發育遲緩、智力低下，骨骼發育不良。

　　碳水化合物　碳水化合物是大腦細胞能量的唯一來源，每天攝入不能少于130克。

　　其他營養素　維生素和礦物質能改善大腦功能，提高智商，改善心情，提高記憶力，延緩大腦衰老，也是對腦部有重要作用的營養物質。維生素B族能維持神經系統的正常功能，促進代謝及智力活動。維生素E具有保護細胞膜的作用，防止不飽和脂肪酸的過氧化。

　　促進智力發育，該多吃什么？

　　魚類，特別是深海魚：富含優質蛋白質、卵磷脂、DHA、鈣。

　　蛋類：富含蛋白質、卵磷脂、維生素和鈣、磷、鐵、乙酰膽堿。

　　動物肝、腎臟：富含鐵質、卵磷脂、維生素Ａ。大豆和豆制品：富含優質蛋白質、卵磷脂、不飽和脂肪酸、鈣、鐵、維生素B、維生素B。

　　小米：富含蛋白質、脂肪、鈣、鐵、維生素B等。有健腦作用。

　　硬殼類食品：包括花生、核桃、葵花籽、芝麻、松子、榛子等，富含蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、無機鹽和維生素。

　　黃花菜：也稱“健腦菜”。富含蛋白質、脂肪、鈣、鐵、維生素B族。

　　棗：含有豐富的維生素C，每100克鮮棗內含維生素C 380～600毫克，酸棗達1380毫克。

　　香蕉：含酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人的創造能力。

　　胡蘿卜、西藍花：富含抗氧化劑和植物營養素，保護大腦。

　　甜菜、毛豆：富含苯丙氨酸，有助于增強腦細胞活力。

　　酸奶：研究發現酸奶等含益生菌的食物可增強大腦警覺度。

　　《柳葉刀》雜志刊登了美國科研人員的研究結果，兒童在改變飲食習慣后的6個月（不吃含添加糖分、色素和高脂肪的食物），智商最高可增加25分，說明生活方式對兒童智力具有顯著影響。

如何讓兒童長得更高

　　每位家長都希望小孩長得更高，但現實生活中很多人并不能如愿。營養是兒童體格發育的物質基礎，營養均衡是兒童長得更高的必要條件。如果孩子缺乏長身高的核心營養素，那就沒有辦法達到應有的高度；如果錯過孩子體格發育的兩個關鍵時期，那孩子身高受影響就會更大；本來可以達到一米八，結果只有一米六，很令人遺憾。

　　身體長高的秘密

　　長高主要靠長骨的增長　長骨按照部位分為骨干和骨骺，在骨干和骨骺之間的軟骨是骺軟骨，也叫骨骺線。骺軟骨不斷分裂增殖生成新的軟骨，然后軟骨變成骨，骨就可以不斷增長，人就隨之長高。骨骺線完全閉合，骺軟骨全部骨化，人的長高也就停止了。所以要想長高，一定要在骨骺線閉合之前。

　　生長激素很重要　生長激素能促進骨骼、內臟和全身的生長；促進蛋白質合成，影響脂肪和礦物質代謝，在人體生長發育中起著關鍵性作用。

　　骨骼的營養構成

　　骨細胞：占2%～5%，包括骨細胞、成骨細胞、破骨細胞。

　　礦物質：占65%，包括鈣、磷等。有機質：包括骨膠原等。

　　骨骼的核心營養素是蛋白質、賴氨酸、維生素C、鈣、維生素D、其他營養素（如錳、鐵、鋅、維生素A等）。人體骨骼的建造類似于建框架結構的房屋，首先用蛋白質和維生素C合成骨膠原，建造類似于房子的框架，再在里面塞鈣、磷。骨膠原決定骨骼的韌度，鈣、磷決定骨骼的硬度。維生素D促進鈣的吸收和利用，維生素A缺乏會使骨變短變厚。

　　長高的兩個重要階段

　　人生長的第一個高峰是嬰幼兒時期。嬰幼兒的身高增長最快，第1年平均長高25厘米，第2～3年繼續長高25厘米。

　　長高的第二個重要階段是青春發育期。青春發育期男孩平均每年可增高7～9厘米，最多每年可達10～12厘米。女孩平均每年可增高5～7厘米，最多每年可達8～10厘米。主要靠下肢和脊柱的增長。

　　為了讓兒童長得高一些，家長尤其要注意孩子在上述兩個快速生長期的營養及運動問題。

　　合理安排孩子的膳食有助長高

　　食療增高即通過科學均衡的飲食搭配，從食物中獲取長高所需的營養成分，實現人體自然長高的一種方法。人體長高是骨細胞分裂增生形成的結果，而骨骼生長需要同時攝取補充多達31種營養素的配合支持，缺一不可。有充足的營養才能充分生長，才能長得快、長得高。

　　膳食結構合理，食物多樣化　養成良好的飲食習慣，適當補充動物蛋白(優質蛋白)，兒童每天要保證喝250～300毫升牛奶，以及1個雞蛋，補充適量的各種肉類、谷類及水果蔬菜。少吃甜食。

　　關注身高的核心營養　如蛋白質、賴氨酸、維生素C、鈣、維生素D、鋅、維生素A等。充分供給上述長身高需要的營養原料，及時合成生長激素。

　　賴氨酸有助長、益智、增強體質的作用。賴氨酸被譽為人體第一必需氨基酸，能促進腦垂體自然分泌生長激素，促進骨骼生長，實現身高增長。此外，賴氨酸還可增進食欲；改善失眠，提高記憶力；幫助產生抗體和酶，提高免疫力、增加血紅蛋白；幫助鈣的吸收，防止骨質疏松，預防和消除兒童青少年佝僂病。

　　富含賴氨酸的食物，如肉類、禽、蛋、奶，魚、蝦、貝類、乳制品、豆類、鱔魚、泥鰍、魷魚、帶魚、鰻魚、海參、墨魚、蝸牛；其次有黑芝麻、山藥、銀杏、凍豆腐、豆腐皮。素食者較易缺乏賴氨酸。

　　想要長高，該吃些什么食物？

　　主食及豆類的選擇。選擇糙米、雜糧及豆類。肉蛋奶的選擇。魚類、禽類、肉類、蛋類、奶類及奶制品。

　　蔬菜的選擇。各種蔬菜，如胡蘿卜等應適當多選用。

　　水果的選擇。各種新鮮水果。各種堅果。

　　兒童增高飲食三要：要奶制品，要豆制品，要肉類。

　　兒童增高飲食三不要：不要碳酸飲料（高磷），不要各種糖果和甜飲料，不要垃圾食品。

　　其他對長高有益的方法

　　多做利于長高的運動　如跳躍運動、伸展運動、籃球、排球、足球、跳繩、單杠、雙杠、游泳、跑步、大步走、慢跑、拉伸、彈跳運動等。

　　保證睡眠　晚上9點至凌晨1點是生長激素分泌高峰，早上5～7點是小高峰。在這兩個時間點處于睡眠時，體內生長激素制造分泌較多，有助于長高。

　　營養補充　營養是兒童體格生長的關鍵，要及時補充飲食中攝入不足的長高核心營養素，協助做到營養均衡，有助于兒童長高。

　　多曬太陽　要多帶寶寶到戶外曬太陽，增加紫外線照射機會，有利于體內合成維生素D，促使胃腸對鈣、磷的吸收，從而保證骨骼的健康成長。

　　（作者系廣東省營養師協會會長，主任醫師，醫學博士，國家公共營養師高級考評員）

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