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　　當最新的網(wǎng)絡流行語“我也退出春節(jié)檔了”在朋友圈里刷屏，對于上班族們來說，最痛苦的一個復工階段已經(jīng)到來了。

　　面對著無法“充值”的春節(jié)長假就這樣“透支”，大多數(shù)人在復工第一天的狀態(tài)都是——人上班了，精神還想休假；假期飄走了，脂肪卻留下了；假期過得多舒服，復工的頭幾天就有多痛苦。

　　事實上，這種精神狀態(tài)和身體狀態(tài)就是所謂的“長假病”，而很多人卻并沒有意識到。

　　如何才能盡快擺脫“長假病”？美國著名AP體能訓練中心的資深專家馬克·威斯特根經(jīng)過長期實踐研究了一套包含5種有效訓練的“處方”，幫助上班族們能夠盡快從假期結(jié)束后的疲乏中恢復。

　　“長假病”不可忽視

　　所謂的“長假病”，并非只是玩笑中的虛構(gòu)詞語，它在科學界被稱為“節(jié)后綜合征”，這是長假之后人們通常會出現(xiàn)的一種生理和心理的表現(xiàn)。

　　“往年有春節(jié)假期剛過，剛上班就因胃腸道不適來住院的。”長沙市第一人民醫(yī)院消化內(nèi)一科專家此前在接受《瀟湘晨報》采訪時就談及了不少年輕人出現(xiàn)“節(jié)后綜合征”，“每年在節(jié)日期間，因為飲酒或飲食不規(guī)律，急性胰腺炎、消化道出血或者胃潰瘍的患者也不少。”

　　此外，朋友圈里經(jīng)常調(diào)侃的“每逢佳節(jié)胖三斤”也是這種“長假病”的表現(xiàn)之一。不少人因為在假期里缺少運動，或者久坐打牌和看電視，再加上作息的不規(guī)律，身體的代謝會在短期內(nèi)出現(xiàn)功能性紊亂，引發(fā)脂肪的快速堆積。

　　那么問題來了，如何快速治愈常見的“長假病”？

　　在資深專家馬克·威斯特根看來，運動是最有效也是最健康的方式——上班族們要做的，就是按照這份“運動處方”來進行恢復。

　　方法一：慢跑喚醒身體

　　如果在假期里沒能堅持運動，那么重新開始跑步前，最好先從慢跑開始。

　　最初三天，跑步不宜超過40分鐘，速度以呼吸順暢為基準；如果常年堅持跑步可以降低配速30秒至60秒，最高強度為脈搏不超過160次/分鐘。

　　三天過后，視身體恢復狀態(tài)提高跑量和速度。

　　方法二：簡單的家庭鍛煉

　　首先，如果客廳空間允許，可以跳跳繩，跳兩分鐘休息1分鐘，重復4次，能消耗111千卡熱量。

　　其次，高抬腿，跳躍時單腿向高處抬起再放下，每條腿做10次，可以消耗42千卡熱量。

　　第三，原地小跑，1分鐘就能消耗30千卡熱量。

　　第四，距離電視前1.5米處站立，弓步壓腿5分鐘，耗熱37千卡。

　　最后，在沙發(fā)上，雙腿高舉并快速蹬腿1分鐘，像蹬自行車一樣，可以消耗30千卡熱量。

　　方法三：每天超過一萬步

　　對于那些復工后在精神和體力上會感到疲勞的人而言，可以選擇記錄每天的步行數(shù)，如果晚飯后45分鐘，還沒有完成10000步，不妨都用快走補完缺口。

　　如果天氣條件不佳，爬樓梯也是一個不錯的補充。一般來說如果不參與其他運動，每日步行數(shù)需要完成12000-15000步。

　　方法四：肌肉靜力訓練

　　所謂“靜力訓練”也叫靜力性等長收縮訓練，是指身體固定、肢體環(huán)節(jié)固定、肌肉長度不變，改變張力克服阻力的訓練方法。

　　由于肌肉存在運動記憶，因此在尋找身體的運動狀態(tài)時，靜力訓練可以簡單有效地增加肌肉耐力以及力量。

　　如平板支撐、腹橋支撐、扎馬步、靠墻半蹲等動作都能讓身體找到感覺。訓練量和強度大約為平時的80%。

　　方法五：用運動度過周末

　　對于一名有訓練習慣的跑者來說，如果長假期間沒有持續(xù)規(guī)律的運動，那么在一周的恢復訓練后，周末不妨來一次長距離慢跑，當然跑量和速度也是以往慣例的70%-80%。

　　此外，可以在周末和家人、好友就近登山或遠足。在威斯特根看來，一次10公里的中速騎行也是一個不錯的選擇。

　　不過，在節(jié)后的鍛煉中，所有人都需要注意補水與保暖。節(jié)后運動宜選擇有氧運動，但無論是游泳、羽毛球還是跑步都需要循序漸進，讓身體逐步找回運動的感覺。

　　由于假期缺少運動，運動時更要注意補水；運動前后進行拉伸，避免疲勞和傷病。注意保證睡眠，睡前3小時不運動。

　　此外，春節(jié)后由于溫差較大，運動時應注意保暖，避免感冒以及引起心血管方面的疾病。

(責任編輯：常靖婕)