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　　充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動，已成為國際社會公認的三項健康標準。

　　睡好了神清氣爽，睡不好精神萎靡，甚至引發健康問題。為了喚起全民對睡眠重要性的認識，2003年“世界睡眠日”被正式引入中國，從此每年的3月21日便成了一個特殊的日子。

　　2019年世界睡眠日的主題是“健康睡眠，益智護腦”。你對睡眠不足的危害真正了解嗎？如何克服睡眠障礙擁有優質睡眠？下面就為您來詳細的講解下有關睡眠的問題吧。

　　一、睡眠障礙是危害健康的重要因素之一

　　睡眠障礙已經成為危害現代人健康的重要因素之一。從活潑機靈的小學生到耄耋老人，或是沒時間睡覺，或是有時間卻輾轉難眠，都在因睡眠不好而煩惱不已，并常常因此繼發各種身體精神的不適、甚至疾病。

　　據近年全球睡眠調查結果顯示，中國國民因失眠、易醒、多夢等所致睡眠時間不足與睡眠質量差的睡眠障礙者高達42.5%。面對超過4成國人睡眠障礙的嚴重局面，有關部門與醫療機構已高度重視，開展了許多研究和對策。

　　但是，絕大多數民眾對睡眠障礙對人體健康的危害性還缺乏足夠的重視，或存在許多錯誤的睡眠觀念，不能及時面對和處理好因睡眠障礙而危害健康。

　　二、長期睡眠障礙對人體的常見危害

　　國內外各種研究表明，長期睡眠障礙對人體健康影響是多層次的，危害深遠，最常見的危害有：

　　1.睡眠障礙導致各種疾病

　　各種臨床和基礎研究已充分證實，人體長期睡眠障礙，不僅僅帶來第二天的精神萎靡、眼泡浮腫、頭昏頭痛、食欲不振等癥狀，還能直接導致各種心身疾病，如肥胖病、高血壓、心腦血管硬化、惡性腫瘤、支氣管哮喘、潰瘍病、糖尿病和性功能障礙（不育不孕癥）等。

　　研究發現，睡眠缺乏可使胰島素敏感性降低40%，是增加肥胖、高血壓和糖尿病等疾病發生的重要危險因素。長期睡眠不足的人，心臟病發作的幾率是普通人的兩倍。在精神心理科門診，90％的精神心理疾病患者最初的表現可為睡眠障礙。可見，睡眠不好與很多慢性疾病的發生關系密切。

　　2.長期睡眠障礙加速機體衰老

　　長期睡眠不足容易造成神經功能紊亂，同時機體各器官因無法獲得適度的休息而過度消耗與功能衰退，在人體肌膚顏面外觀上則呈現未老先衰的現象，如黑眼圈與皮膚晦暗、粗糙、皺紋、頭發枯萎易脫、精神萎靡、頭昏心悸、腰膝酸軟、易寒易熱，抵抗力差而容易感冒與慢性感染等老化現象。

　　研究表明，經常失眠者的衰老速度是正常人的2.5～3倍；一天睡眠不足，76％的人第二天的免疫力大幅度下降。因此，睡眠不足易催人衰老。尤其是老年人長期睡眠不好，可明顯增加老年癡呆癥的發生危險性。

　　3.睡眠障礙破壞大腦認知功能

　　失眠病人常有記憶力減退，做事丟三落四，忘記物品的存放地方，想不起來熟人的名字，學習的內容記不住，看完書后沒什么印象等表現。所以長期失眠或失眠癥狀嚴重時就會出現健忘癥狀，這主要是由于腦神經功能紊亂，長期處于弱興奮狀態，導致精神疲憊、情緒低落或憂郁、注意力不集中而容易走神。

　　此外，睡眠不好還導致對事物的理解判斷力等高級思維能力的下降，情感體驗不良，同時對自身的病情或癥狀過于敏感，而對工作、學習、生活與其它事物體驗感、興趣下降或缺乏。

　　隨著記憶力障礙發生與加重，人的智力表現也會出現衰退。故而學習、工作甚至生活能力都隨之下降。尤其兒童青少年階段，如果長期睡眠不良，必然嚴重影響智力的發展和開發，造成學習、生活能力下降及精神心理問題。這也是2019年“世界睡眠日”我國主題“健康睡眠 益智護腦”的中心思想。

　　4.其他危害

　　長期睡眠不好，除了對健康的直接危害外，還容易導致一些其他心理行為的異常。如一項針對住院患者的調查發現，對治療不滿的患者中普遍存在睡眠障礙。而醫生中每日睡眠不足6小時者超過40%，醫護人員因睡眠不足，因注意力判斷力的下降，醫療活動中出現偏差的危險性顯著增加。這些不利影響可直接導致醫患糾紛的發生。

　　有關研究提示，長期睡眠不好，容易誘發抑郁焦慮等多種精神心理疾病，嚴重的甚至誘發自殺行為。如本文開篇提到的成成，因工作原因等，長期睡眠不足，卻未予以足夠重視，未及時進行合理調節和正規治療，終于拖到整日無法入睡，完全不能正常工作生活的痛苦境地。

　　三、睡眠障礙治療中的常見誤區

　　對于睡眠障礙認識不足的同時，關于睡眠障礙治療中的誤區也廣泛存在。目前誤區主要表現一部分人濫用促睡眠藥物，更多的人卻過度畏懼睡眠障礙的藥物治療。

　　長期以來，臨床上多以安定（苯二氮卓類藥物）改善睡眠障礙，部分患者長期（數年甚至數十年）使用這類藥物，導致生理和心理上的藥物依賴，藥量越用越大，睡眠改善的效果越來越差，而藥物的副作用卻越來越大，最終導致機體多系統健康損害。相反，大多數睡眠障礙患者拒絕使用任何藥物治療，認為只要是“睡眠藥”都會有依賴性，一旦用了就再也無法擺脫。

　　睡眠障礙的發生其實是多種因素所致，睡眠障礙的治療并不是只有安定藥物治療一途。除安定類以鎮靜催眠改善睡眠障礙外，依據睡眠障礙的發生原因不同，其他如改善情緒的抗焦慮抗抑郁藥、新型的非典型抗精神病藥物，以及最近社會上廣為流行的褪黑素等，都是改善睡眠障礙的有效藥物。

　　藥物治療之外，多種心理行為治療及物理治療，都對睡眠障礙具有明確良好的效果。當然，無論是藥物治療，還是心理行為治療或者物理治療，都需要患者就醫檢查，明確睡眠障礙的特征，采取相應的合適的藥物或其他有效措施治療，才能既良好改善睡眠又避免不良后果的出現。

　　四、如何擁有高質量的睡眠

　　睡眠占人生的三分之一的時間，每天的睡眠時間是保證機體健康、消除大腦疲勞、保持良好情感體驗和促進大腦高級思維功能處理的重要時間。有關研究報道，睡眠狀況與人類壽命具有密切關系，各種類型的睡眠障礙都對壽命有直接危害。

　　好的睡眠需要在日常生活中建立和保持，如何建立和保持一個高質量的睡眠呢？每個人的健康狀況不同，對睡眠時間和質量的需求有異，但有一些共同的基本規律。

　　首先，充足的睡眠時間是好睡眠的根本基礎。雖然人類不同的年齡階段對睡眠時間的需求不同，但長期過度壓縮睡眠時間，對健康的危害無異于慢性自殺。所以睡眠的時間必須足夠，而且這個“足夠”是指良好入睡的時間。上床而長時間不能入睡是不能計入“入睡時間”的。

　　其次，良好的睡眠節律是好睡眠的必須條件。人類在進化中建立起了特定的睡眠生物規律，如果長期生活作息無序，必然導致無法獲得良好的入睡啟動功能。最新的研究證實，日常睡眠節律紊亂，即使以補覺的方式，也無法使大腦功能得到良好的恢復。這反映在許多人平時睡眠不足，周末或假期大量補覺后，人的精神狀態反而更差。所以，好的睡眠節律是每日規律充足的睡眠習慣。

　　第三，溫暖、安靜、舒適的睡眠環境是好睡眠的重要保障。外部環境的聲、光、溫度，甚至空間、色彩及臥具等都會直接影響睡眠的質量。所以，努力營造一個符合實際條件，好的睡眠環境是值得努力的措施。

　　第四，好心情是提高睡眠質量最好的促進劑。噩夢常常是白天緊張、焦慮、憤怒、壓抑、嫉妒等各種負性情緒在人類的睡眠中的反映，是好睡眠的無形殺手。正所謂“日有所思夜有所夢”，持續不良的夢境必然會影響睡眠中機體疲勞的消除，導致早起醒后的精神狀態不良。這也反映出絕大多數精神心理障礙者均睡眠不好的特點。

　　最后，愿大家擁有好睡眠，好身體，好心情，健康幸福每一天！（中國醫科大學航空總醫院心身醫學科主任 喻小念）

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