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為推進(jìn)健康中國建設(shè)，提高人民健康水平，《 “健康中國2030”規(guī)劃綱要》由中共中央、國務(wù)院印發(fā)并實(shí)施。綱要提出了健康優(yōu)先的原則，把健康擺在優(yōu)先發(fā)展的戰(zhàn)略地位，立足國情，將促進(jìn)健康的理念融入公共政策制定實(shí)施的全過程，加快形成有利于健康的生活方式、生態(tài)環(huán)境和經(jīng)濟(jì)社會(huì)發(fā)展模式，實(shí)現(xiàn)健康與經(jīng)濟(jì)社會(huì)良性協(xié)調(diào)發(fā)展。

據(jù)研究顯示，有效的控制生活方式相關(guān)危險(xiǎn)因素：不合理的飲食、缺乏體育鍛煉、吸煙、酗酒和濫用藥物等，就能減少40-70%的早死，1/3的急性殘疾和2/3的慢性殘疾。而冠心病、腦卒中、糖尿病、慢性呼吸系統(tǒng)疾病等常見慢性病及腫瘤都與吸煙、過量飲酒、飲食不合理、體力活動(dòng)不足、長期過勞、精神緊張和心情郁悶等幾種共同生活方式有關(guān)。

那么什么樣的生活方式是健康的呢？它應(yīng)該是有益于健康的習(xí)慣化的行為方式，把危險(xiǎn)因素變?yōu)榻】狄蛩亍w納起來有戒煙限酒、平衡膳食、適量運(yùn)動(dòng)、節(jié)律生活、自身壓力健康緩解等。 

一、戒煙限酒  

吸煙是心血管疾病、癌癥和慢性呼吸疾病的主要危險(xiǎn)因素，2016年，全球超過11億≥15歲的人吸煙。吸煙是一種典型的成癮行為，不僅戒斷困難、復(fù)發(fā)率也很高。這種成癮行為具有強(qiáng)烈的心理、生理、社會(huì)依賴，戒煙不僅需要個(gè)人認(rèn)知與毅力、家人鼓勵(lì)與配合，同時(shí)公共衛(wèi)生策略、支持環(huán)境必不可少，因此戒煙是一件艱巨的、社會(huì)性的任務(wù)。被動(dòng)吸煙同樣會(huì)顯著增加心血管疾病的危險(xiǎn)。高血壓患者吸煙顯著增加發(fā)生動(dòng)脈粥樣硬化性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。停止吸煙，身體則會(huì)發(fā)生一些變化：8小時(shí)左右，體內(nèi)一氧化碳、血氧水平趨于正常；72小時(shí)，呼吸較輕松，肺活量開始增加……10年患肺癌幾率可降低到接近從不吸煙人群，癌前細(xì)胞被替代。吸煙沒有適量，只有不吸，不管主動(dòng)吸煙還是被動(dòng)吸煙；有專家指出，每日和吸煙者在一起呆上15分鐘以上，吸“二手煙”者的危害便等同于吸煙者。二手煙對(duì)孕婦影響巨大，或?qū)е略袐D產(chǎn)出低體重新生兒概率增加，是兒童氣管炎、肺炎和哮喘發(fā)作、兒童中耳炎、嬰兒猝死綜合癥等的致病原因。

過量飲酒會(huì)引起肝病、胰腺疾病、腦部和心臟損害，并使發(fā)生多種癌癥的危險(xiǎn)性增加；酗酒會(huì)導(dǎo)致高血壓，而高血壓則是我國最常見、最普遍的慢性病之一。高血壓會(huì)引起冠心病、腦卒中、心力衰竭、腎衰竭等心腦血管疾病。男性建議每天飲用酒啤酒不超過750毫升，葡萄酒不超過250毫升，38°白酒不超過75g，高度白酒不超過50g；女性飲酒控制在男性建議量的60%內(nèi)為宜。雖然目前對(duì)飲酒與健康關(guān)系沒有特別準(zhǔn)確的結(jié)論，過量飲酒的危害仍是顯而易見的，任何劑量的經(jīng)常性飲酒均與全因死亡降低無關(guān)。

二、平衡膳食  

《中國居民膳食指南（2016）》中指出了食物多樣，谷類為主；吃動(dòng)平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費(fèi)，興新食尚。

吃，是身體活動(dòng)獲得營養(yǎng)物質(zhì)、能量來源的最主要來源。對(duì)于普通人群，對(duì)于健康飲食，認(rèn)知知識(shí)與思維概念是基本擁有的，比如越來越多的人開始選擇營養(yǎng)食品或者含有某一種/幾種功效原料的食品。然而利用常規(guī)的食材來親自動(dòng)手滿足膳食平衡，是一個(gè)比較難堅(jiān)持的事情，如成人每天食鹽不超過6克，烹調(diào)油25—30克，每天的膳食包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物；平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上；每天7—8杯（1500—1700毫升）等。所以有越來越多的營養(yǎng)配餐餐飲開始興起，越來越多的企業(yè)單位開始聘請(qǐng)專業(yè)配餐人員進(jìn)行員工餐設(shè)計(jì)，越來越多的營養(yǎng)均衡的代餐產(chǎn)品開始進(jìn)入我們的生活，更方便的根據(jù)個(gè)體或群體的能量消耗、飲食習(xí)慣，提供合理的一日三餐的供能比例，來滿足飲食物多樣性、營養(yǎng)素均衡性、能量合理性。

三、適量運(yùn)動(dòng)

生命在于運(yùn)動(dòng)，各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。一般人群堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上。缺乏運(yùn)動(dòng)，攝入能量長期大于消耗能量，最直接的結(jié)果就是體重上升，體重增加則主要來源于人體脂肪的過量?jī)?chǔ)存。合理的“吃”，健康的“動(dòng)”，不僅可以保持健康體重，美好體型，還可以增強(qiáng)心肺功能、改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的機(jī)能，降低肥胖、2型糖尿病等威脅人類健康的慢性病風(fēng)險(xiǎn)。體質(zhì)指數(shù)(BMI)是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(kg)/身高m2 (m)；一般成人控制在18.5≤BMI ＜24kg/m2為宜。

日常中我們做到的運(yùn)動(dòng)有：生活中的運(yùn)動(dòng)如走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動(dòng)、家務(wù)、逛街、購物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝等，最好每次能堅(jiān)持30分鐘以上；伸展運(yùn)動(dòng)包括瑜伽、拉筋動(dòng)作、柔軟體操等，每周5-7次，時(shí)間：6-10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)持續(xù)30秒；有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)如慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等，每周3-5次，每次20分鐘以上；肌肉運(yùn)動(dòng)包括重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等，每周2-3次，每10個(gè)動(dòng)作為1組，做1-3組。中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的內(nèi)容極為豐富，種類甚廣，如氣功、五禽戲、八段錦、太極、按摩等。太極拳，是以中國傳統(tǒng)儒、道哲學(xué)中的太極、陰陽辯證理念為核心思想，集頤養(yǎng)性情、強(qiáng)身健體、技擊對(duì)抗等多種功能為一體，結(jié)合易學(xué)的陰陽五行之變化，中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)，古代的導(dǎo)引術(shù)和吐納術(shù)形成的一種內(nèi)外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛?cè)嵯酀?jì)的中國傳統(tǒng)拳術(shù)。

四、節(jié)律生活

飲食規(guī)律，三餐規(guī)律，七分飽；營養(yǎng)均衡，煙油少；豐富多樣，蔬菜有；微量不缺、水量足。

晝夜節(jié)律，日出而作，日落而息。晝夜節(jié)律鐘有助于調(diào)節(jié)睡眠模式、取食行為、激素釋放、血壓和體溫，分子鐘也在許多組織中起局部關(guān)鍵作用。如果人體生物鐘不能很好地與晝夜節(jié)律匹配，可能進(jìn)一步影響機(jī)體其他功能，比如免疫和內(nèi)分泌功能，影響生活質(zhì)量。現(xiàn)有研究已發(fā)現(xiàn)，生物體的晝夜節(jié)律紊亂后，與肥胖、糖尿病、高血脂、高血壓、高血糖等內(nèi)分泌代謝病，乃至腫瘤的發(fā)生發(fā)展都有關(guān)聯(lián)。生活方式與我們內(nèi)生的晝夜節(jié)律規(guī)定的節(jié)奏之間的慢性不對(duì)準(zhǔn)可能與各種疾病（包括癌癥、神經(jīng)變性疾病、代謝紊亂和炎癥）的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

五、自身壓力緩解

由于來自多方面的壓力會(huì)造成了我們心理的壓抑，情緒的消極。長期壓抑不好的情緒會(huì)帶來心理健康的危險(xiǎn)。如何釋放壓力，歸根就是敢于表達(dá)，培養(yǎng)興趣和愛好，找到適合自己的排泄口。

表達(dá)，即學(xué)會(huì)傾訴與溝通，這個(gè)過程中，可以得到反饋與發(fā)泄，得到思維的調(diào)整與疏導(dǎo)，當(dāng)不良情緒表達(dá)出來，消極的情緒得到安撫，再回頭看看郁悶的事情，好像不值得一提。通常在痛哭一場(chǎng)后，不愉悅的事情反而拋到腦后了。培養(yǎng)興趣和愛好，興趣愛好可以幫我們改善情緒，調(diào)節(jié)壓力，一般對(duì)我們的益處是多方面的。如騎行、跑步，可以健身的同時(shí)進(jìn)行情緒釋放，結(jié)交朋友，情感交流；琴棋書畫，可陶冶情操又可提升個(gè)人素養(yǎng)，豐富生活。興趣和愛好也有助于融入多個(gè)交流圈，同時(shí)對(duì)個(gè)人價(jià)值提升也會(huì)有很多幫助。（陳曉云 空間生物主動(dòng)健康研究院）

(責(zé)任編輯：劉思慧)