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　　中國醫藥報記者 王宣淞 報道  睡眠是人體生理現象之一。在長期的生物進化過程中，睡眠是自然界的晝夜節律與人體的生物節律同步化的結果。據中國睡眠研究會公布的數據，中國互聯網用戶日常睡眠平均時長7.1小時，但仍有56%的互聯網用戶表示自己睡眠有問題。睡眠問題已成為當今社會的一種現象，而以睡眠不好為“導火線”引起的并發癥，已成為困擾人們生活質量的一大問題。“規律作息，健康睡眠”是今年世界睡眠日的中國主題，專家建議，要遵循自然規律和生物節律，聽從腦內生物鐘的指令，養成良好的作息規律，才能睡出健康生活。

　　生物鐘很重要

　　生物節律，也叫生物鐘，是指不同生物體內各種隨著時間變化而做周期性變化的生理生化活動。生物鐘參與并適應了人類一天中不同階段的生理功能，能幫助調節睡眠模式、反饋行為、荷爾蒙釋放、血壓和體溫等。“它是我們睡和醒的開關，調控著睡眠-覺醒的節律，對于睡眠以及身心健康有著非常重要的作用。”北京大學第六醫院睡眠醫學科副主任醫師孫偉說。

　　我們每個人的身體內都有一個獨立存在的生物鐘系統，它在不斷運轉。如果打破規律就會出現一系列的紊亂，可能導致多種疾病發生，如在精神方面的抑郁障礙、雙相障礙、失眠障礙，軀體方面的癌癥、心臟疾病、胃腸道疾病，認知方面的注意力不集中、記憶力下降、決策異常等，進而導致各種意外事故的發生等。所以說，保持一個良好的作息習慣是至關重要的。要順應正常的生物節律，最重要的是不能熬夜，按時睡覺和起床。

　　在我們的日常生活中，有很多失眠患者，大部分都存在作息不規律的問題。由于作息不規律從而導致了生物鐘紊亂，進而出現失眠表現。孫偉說：“失眠的患者，在失眠之前，多少都會有經常熬夜的現象和早晨不起床、節假日經常睡懶覺的習慣；而失眠后，又經歷了過早上床、早晨睡懶覺等行為。這些不良的睡眠習慣，都會破壞生物節律，導致睡和醒的開關失靈，晚上睡不著，白天沒精神，最后導致失眠。”

　　與床“和諧相處”

　　良好的作息規律，主要是固定上床和下床時間。每天堅持同樣的上床和下床時間，包括節假日也要保持，這樣久而久之就形成了自己的內在作息規律。

　　孫偉說：“根據有規律的作息原則，我們總結出了失眠的心理行為治療策略，即：上、下、不、動、靜五字要訣。”上，是指要按時上床，建議晚上11點前上床。下，是按時下床，早晨6點左右下床。不，是指不補覺、不午睡、不賴床、不在床上做與睡眠無關的事情。孫偉說：“午覺對正常人來說是好的，但如果有失眠問題的人，就不可以這么做。因為這就像給有糖尿病的患者吃含糖的水果一樣。”動，是指適量的運動，以室外有氧運動為好。靜，是要做一些安靜放松的事情或者訓練。也可以關注自己的呼吸，先深吸一口氣，慢慢呼出，感覺一下自己的整個呼吸的過程。

　　孫偉說：“床是用來睡覺的。”如果經常在床上躺著玩手機、看電視、看書等就會導致失眠。很多失眠的患者，經常過早上床，恨不得吃過晚飯就上床等待睡眠。他說：“其實，睡眠是等不來的。上床越早，失眠反而越嚴重。”他建議，不困不上床，睡不著要離開床，“上床后如果20分鐘內無法入睡，建議離開床，做一些放松的事情，有困意時再回到床上。”人難免有睡不好的時候，但有的人對這種暫時性的睡不好和其對身體的影響過于擔心，一想到睡覺，就會條件反射地焦慮，老想著一定要睡好，反而使人更難入睡。這樣就會形成害怕失眠-努力想睡眠-失眠-更害怕失眠的惡性循環。“所以說，與其在床上數數，不如瀟灑起床。”孫偉說。

　　細節保障睡眠

　　據中國睡眠研究會公布的最新數據，工作壓力是影響睡眠質量的“罪魁禍首”，有70%的互聯網用戶受其影響。而58%的用戶會犧牲睡眠時間完成工作。噪音是影響睡眠質量最主要的環境因素，有78%互聯網用戶睡眠受到噪音影響。中國互聯網用戶中有88%會睡前玩手機，平均的睡前玩手機時間是65分鐘，觀看視頻的高峰出現在晚上10~11點之間。

　　根據這項研究數據，我們首先要改善的是工作壓力的不利影響，回到家后就盡量放下工作上的煩惱。睡前可以試著想象一幅舒緩的圖像，比如一片藍天白云或是一處寧靜草原。換上舒適寬松、輕薄和涼爽的睡衣，并把臥室里的電腦和其他電子設備關閉，或者干脆移出臥室。盡量消除或屏蔽噪音，也可以選擇聽一些舒緩減壓的音樂。

　　“早吃好，午吃飽，晚吃少。”晚飯吃得太飽不容易消化，可能會使人難以入睡。但是也不要餓著肚子上床睡覺，饑餓同樣會讓人保持清醒。避免失眠還應少喝妨礙睡眠的飲品，同時也要少喝酒，此外同樣讓我們難以入睡的是睡前喝太多的水，但睡前來一杯溫牛奶是可以助眠的。

　　睡前放松一下身體。可以試試輕柔的拉伸運動或者深呼吸，運動要循序漸進，尋找適合自己的運動方式。要注意的是睡覺前兩小時之內應避免劇烈運動，以避免其興奮我們的神經系統，從而加重失眠。白天可以到室外有氧運動一小時，對于慢性失眠者建議上午和下午各進行半小時的適當戶外活動，要和自然光線、新鮮空氣多多接觸。

　　睡前可以洗個熱水澡，它能讓人得到放松，還能提升身體溫度，然后到一個溫度低一點的房間里慢慢變涼，就能幫你快速入睡。平常臥室里的溫度稍低一點可以降低身體的溫度，有助于入眠。睡覺前盡量調暗燈光，入睡時盡量拉窗簾關燈。

　　另外，值得一提的是，原發性失眠癥往往和心理因素有關，多給患者一些關心和精神支持，可以有效促進失眠的康復。江蘇省淮安市第三人民醫院精神科副主任醫師黃成兵說：“我曾經給許多成年失眠患者開過‘處方’，那就是多一點二人世界，離開手機，兩人手拉手散散步、聊聊天，每周夫妻倆一起吃頓浪漫的晚餐，每月看一場兩人都喜歡的電影，在家里適當營造一些浪漫的氣氛……會收到意想不到的‘療效’。”

（責任編輯：齊桂榕）

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