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    根據調查，中國一周五天以上不在家吃飯的“外食一族”高達八成。如果外食無法避免，上班族要如何吃得健康又聰明？
    上班族的外食壞習慣主要來自以下方面：
    肉食量過多36％的人每天吃超過5份肉，10％的人每天吃超過10份肉。1份肉的大小約手掌的一半，厚0.5厘米。5份肉可提供1800大卡熱量，是成人每天建議攝取熱量的平均值，若再加上其他飲食，熱量便過量。
    蔬果食量偏少算一下，你每天攝取多少種蔬果？為了達到營養均衡，成人每天至少要攝取5份蔬果（3種不同蔬菜、2種不同水果）。女性最好能達到7份（4蔬3果），男性最好為9份（5蔬4果）。
    如果你未達到“3蔬2果”，就表示你的蔬果攝取量不足。調查指出，僅有3％的人每天吃夠3蔬2果。尤其是水果，很多人一天吃不到1種。
    口味平均偏重上班族礙于經濟與時間考慮，經常以口味重的小吃餐點果腹，這很容易破壞味蕾神經，而且含鹽量過高的重口味，正是導致高血壓、痛風等疾病年輕化的重要關鍵。時進食“現在還不餓，等一下再吃”、“報告打到一半，等一下再吃”，這都是上班族吃飯不定時最常見的借口，午餐往往拖到下午3點，導致午餐變成熱量高、較無營養的零食。一旦養成習慣，會造成惡性循環。假設下午3點吃午餐，正常晚餐時間又沒有食欲，一拖再拖，生理時鐘也會受到影響。
    檢視完外食壞習慣，再來看四大外食要訣：
    第一，飲食多元化。食物種類多，就容易營養均衡，建議一天吃超過30種食材。例如午餐吃牛肉面，晚餐就不要再吃同屬面食類的榨菜肉絲面，可吃自助餐，多挑幾樣不同類型的食物。
    第二，隨餐調整進食量。每餐的飲食攝取量，應視每天的熱量攝取總值而定。早餐吃得飽、午餐吃得好、晚餐吃得少，是每個人都瑯瑯上口的飲食規則，但外食上班族不見得非要墨守成規。
    假設今天晚上有應酬，午餐建議簡單吃，或吃熱量少的食物。或者，白天水果攝取量不夠，晚上就應該補足。
    第三，估算每天熱量攝取量。每人每天的熱量需求估算法如下：
    坐辦公室人員、售貨員等輕度工作者，一天需求熱量為30大卡×目前體重（注）。保姆、護士、服務員等中度工作者為35大卡×目前體重。運動員、搬家工人等重度工作者為40大卡×目前體重。
    第四，精挑零食。工作到下午，肚子餓很正常，原味的核果與堅果類食物可當零食。這類食物含有好的蛋白質、油脂、糖類、礦物質與維生素，尤其是杏仁果與核桃，可保護心臟，減少心血管疾病。
    想保持體力與身材，不妨檢視你有幾項外食壞習慣，又做到幾項外食要訣？對癥改變，當個聰明外食族，才有機會消除啤酒肚或水桶腰。
    注：目前體重指正常體重者，若體重過重及肥胖者另有計算標準。而身體質量指數（BMI）介于18.5～23.9者屬正常體重。BMI＝體重（公斤）÷身高（米）的平方。