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    3月21日是世界睡眠日。現代人工作、生活的壓力越來越大，很多人都曾出現失眠的情況，如果不及時調理，就容易造成對身體各方面的傷害。請關注——失眠了，你該怎么辦？ 
    
    世界衛生組織對14個國家15個地區超過兩萬人的調查顯示，27%的人有包括失眠在內的多種睡眠障礙。與此相似的是，中國睡眠研究會公布的一項最新調查結果顯示，中國成年人僅失眠的發生率就達38.2%。 
    
    另有報告表明，44%的中國人有不同程度的睡眠問題存在，僅1/5有睡眠問題的人會主動尋求醫生的幫助。盡管失眠現狀非常嚴重，但九成患者就診中仍不會主動向醫生詢問、討論失眠問題。 
    
    有專家指出，長時間的失眠將導致高血壓、糖尿病、肥胖、心臟病發病風險的增加。此外，慢性失眠可能與慢性生理和心理性疾病相關，包括關節炎、心血管疾病和抑郁癥，并且這些患者慢性失眠的發病率比一般人群高得多。文化程度、社會地位越高的人發生失眠的危險性越大。 
    
    減輕睡眠壓力 
    
    睡眠既然像吃飯一樣自然。“因為我們腦內就有專門負責睡眠和覺醒的結構。”首都醫科大學附屬北京安定醫院精神科賈竑曉教授表示，有些人會過分夸大失眠的危害，一旦失眠，則立刻非常警覺，在次日一定想方設法讓自己補覺，或提前就寢，或強迫自己幾點入睡。結果，這種主觀的努力反而干擾了睡眠本身的節律，抑制睡眠本身調節功能的發揮，帶著“目的”去睡覺，反而會讓自己變得興奮、警覺甚至焦慮。 
    
    “一旦連續失眠幾個晚上，有的人會覺得這是很嚴重的健康問題，會繼續想辦法‘努力地’睡覺，結果就進入了惡性循環，晚上越想睡越興奮，白天不該睡覺的時候卻昏昏欲睡。”賈竑曉認為，睡眠就這樣在主觀的努力下轉變為了失眠。失眠也因為不恰當的關注而得以維持。“實際上，如果連續熬夜，睡眠本身會積攢一些睡眠壓力，到睡覺的時候，想不困都很難。如果沒有人為的干預，人本身會很快就會入睡的。就是那些對睡眠過分的期待和關注，導致了失眠。” 
    
    另外，賈竑曉建議，失眠的人睡不著覺或半夜醒來一定不要看表，這樣可以減少患者的焦慮，改善睡眠質量。患者可以在臥室里放一個小鬧鐘，控制起床時間。 
    
    是否患上抑郁癥？ 
    
    還有些患者的失眠與上面的情況有所不同。有些人或許沒有什么直接原因，睡眠漸漸地不理想了，比如入睡慢，容易醒，特別是醒得較早。白天逐漸出現情緒低落、心煩、話少、興趣降低、食欲下降、精力不足等。這個時候，可能就有抑郁的發生了。 
    
    “失眠不過是抑郁的表現之一，是抑郁諸多癥狀中的一個。卻是最容易被識別和發現的癥狀。”賈竑曉認為，這個時候，如果僅僅處理失眠，則效果有限。需要在進行抗抑郁治療的同時，進行失眠的治療，標本兼治。抑郁緩解后，失眠也會慢慢地隨之而好轉。 
    
    很多中老年人由于合并軀體疾病，以及年齡的原因，出現抑郁的風險也在增加。往往最初就是以失眠作為最早出現的癥狀。此時，如果出現合并情緒方面的問題，則最好到精神或心理科就診，以排除有無抑郁的存在。“當然，其他很多心理疾病也會伴發失眠。在就診的時候，一定要把失眠以及伴隨出現的精神心理癥狀告訴醫生，以免貽誤病情。”賈竑曉強調說。 
    
    吃安眠藥會上癮？ 
    
    賈竑曉指出，很多人對安眠藥都談虎色變，認為吃了安眠藥會“傻了”，或對藥物“依賴”了。這些認識上的誤區和以前對“安定”的濫用有關。 
    
    安定這類安眠藥有個特點，就是能夠延長淺睡眠的時間，但對深睡眠的改善作用不理想。而深睡眠卻是最讓人放松最解乏的睡眠。很多人服用安定后會覺得能睡著了，但不舒服，原因就在這里。現在，催眠藥更新換代較快，已經有很多的新藥可供選擇。 
    
    “成癮性是病人最害怕的副作用。”賈竑曉解釋說，很多病人正是因為擔心服安眠藥后會成癮，戒不了，所以排斥安眠藥。為了解決安眠藥的依賴性問題，世界衛生組織（WHO）規定：使用任何一種安眠藥，醫生處方最好不要超過4周。應該說，這條規定為避免產生藥物依賴性奠定了很好的基礎。“很多時候，由于懼怕和排斥使用安眠藥，失眠患者常常對身體過于關注，將說明書上所有副作用都拿來一一對號入座，從而夸大了安眠藥的副作用，反而造成內心的恐懼感。” 
    
    牛奶紅酒作用不大 
    
    公眾都認為，睡不著時喝點紅酒就能很快入睡。真的是這樣嗎？ 
    
    賈竑曉指出，由于酒精會讓大腦皮層興奮、抑制的節律發生紊亂，雖然可能會在初期誘導睡眠，但可能帶來頻繁覺醒、睡眠斷斷續續等現象，甚至引起更為復雜的失眠現象，還可能帶來嗜酒的不良習慣。 
    
    許多失眠者喜歡在夜里給自己來杯牛奶。有人還為此找到了科學依據——牛奶中含有一種能使人疲倦欲睡的化合物L-色氨酸。大腦以這種化合物為主要原料，合成的五羥色胺能抑制思維活動，從而使人想睡。 
    
    資料顯示，一小份食物中含有的色氨酸總量并不足以讓身體神經遞質水平發生波動。由于氨基酸之間會互相競爭有限的通道，結果食用蛋白質豐富的食物——如牛奶，反而降低了色氨酸穿過血腦屏障的能力。“不過，熱牛奶畢竟不是興奮性的食物，所以有些人喜歡提前半小時以上去喝點熱牛奶，至少對睡眠不會造成負面作用。”賈竑曉說。 
    
    如果非要尋覓“催眠食物”，比起牛奶，不如吃些餅干。碳水化合物會刺激胰島素的合成，而胰島素可以幫助色氨酸以外的其他氨基酸進入肌肉組織，血腦屏障通道的競爭者少了，進入大腦的色氨酸就增多，人也變得昏昏欲睡。